Jinsi ya kukabiliana na wasiwasi mnamo 2020

Ustawi

Kama mtu yeyote anayeishi na wasiwasi anajua, ulimwengu umejaa vichocheo ambavyo vinaweza kutishia Afya ya kiakili . Mwaka wa 2020 umekuwa changamoto kwa watu ulimwenguni kote, kama Janga kubwa la covid-19 inaendelea. Mwaka pia umeshuhudia machafuko mengi ya kijamii, na watu binafsi wakiingia barabarani kuunga mkono harakati ya Maisha ya Weusi na kupigana dhidi ya dhuluma kuu za kijamii. Pamoja na matukio mengi mazito yanayotokea wakati huo huo, inaeleweka kuwa watu wengi wamejikuta wakipata mshtuko wa hofu au wasiwasi. Lakini kujua jinsi ya kushughulikia shida mpya au zinazobadilika za afya ya akili sio rahisi kila wakati au dhahiri.

Kuwa na uwezo wa kutambua kwa akili mafuriko ya hisia ubongo wako na mwili wako unapata kwa sasa na kuziacha zipitie kwako, tofauti na kuzijaza itasaidia kudhibiti wasiwasi wako kwa jumla, anasema Trisha Andrews, MS, MFT, mtaalamu katika Kikundi cha Ushauri cha Amanda Atkins huko Chicago . Mara nyingi kama njia ya kukabiliana, watu hujisumbua kihemko chini hadi mhemko huo ufurike miili yetu na akili zetu na kutusababisha kuhisi wimbi la mhemko mkali zaidi, wa kupindukia na karibu.

Coronavirus, ukosefu wa haki wa rangi, na kukabiliana na wasiwasi

Ni muhimu kuzingatia kwamba ni kawaida kabisa kuhisi kiwango cha wasiwasi wakati wa machafuko makubwa, na janga linaloendelea ulimwenguni, kuyumba kwa uchumi, na machafuko ya wenyewe kwa wenyewe na kisiasa yanayotokana na kukosekana kwa usawa wa rangi. Na ni muhimu kutambua kwamba hakika wewe sio peke yako. Kwa kweli, hivi karibuni Utafiti wa watumiaji wa SingleCare ya zaidi ya watu 1,000 waligundua kuwa wengi kama 59% ya washiriki waliamini kuwa COVID-19 imeathiri afya yao ya akili kwa njia fulani, na 48% wanahisi kuwa kujitenga kumekuwa moja wapo ya mambo ya changamoto katika nyakati za hivi karibuni.

Kuhofia wasiwasi sio jambo zuri au mbaya, anasema Grand McDonald , Psy.D., ya Kliniki ya Uwazi huko Chicago. Ni jibu kwa wakati wa kutisha, usio na uhakika, na unaobadilika kila wakati, jambo ambalo sisi kama ulimwengu tunapata pamoja.

Kulingana na DSM-V, dalili za kawaida za wasiwasi ni pamoja na kasi ya moyo, kupumua kwa pumzi, mawazo ya wasiwasi na ugumu wa kuzingatia, uchovu, na shida za GI.

Jinsi ya kukabiliana na wasiwasi

Ikiwa yako wasiwasi iliyotangulia 2020, au matukio ya mwaka yameathiri afya yako ya akili, kuna njia nyingi ambazo unaweza kudhibiti hali hiyo-na dalili zake za kihemko na za mwili. Ikiwa itaanza kuhisi kuwa haiwezi kudhibitiwa, tafuta msaada wa mtoa huduma ya afya kama mtaalamu mwenye leseni au mtaalamu wa magonjwa ya akili, na uliza msaada kwa marafiki na wanafamilia. (Ikiwa una mawazo ya kujiua au kujiumiza, unapaswa kupiga simu mara 911 au Kitaifa ya Kuzuia Kujiua kwa Lifeline kwa 1-800-273-8255.)

Hapa kuna njia zingine ambazo unaweza kushughulikia wasiwasi wakati huu wa machafuko.

1. Tafuta tiba ya matibabu

Kuishi kupitia janga kunamaanisha kuwa watu wengi wamejikuta wakikaa mahali, na hawawezi kutekeleza mazoea yao ya kawaida au kuhudhuria miadi ya ana kwa ana. Moja ya mabadiliko makubwa kutokea kwa sababu ya COVID-19 ni kwamba mengi uteuzi umekuwa ukifanyika kwa mbali , kwa njia ya simu au mazungumzo ya video, kupunguza hatari ya kueneza virusi. Ikiwa tayari ulikuwa ukimwona mtaalamu kabla ya janga hilo, tunatarajia mpango wako wa matibabu umeendelea, pamoja na mabadiliko ya eneo. Lakini ikiwa tiba ni kitu ambacho ungependa kuchunguza hivi karibuni kama njia ya kudhibiti hisia zako za wasiwasi, teletherapy-au kikundi cha msaada mkondoni-inaweza kuwa chaguo sahihi sasa hivi.

Tiba inaweza kukusaidia kutambua na kupunguza dalili za wasiwasi. Utafiti unaonyesha tiba ya tabia ya utambuzi ni nzuri katika matibabu ya shida nyingi za wasiwasi, pamoja na shida ya hofu, shida ya wasiwasi wa kijamii, na wasiwasi wa jumla.

2. Chagua kuzingatia na kutafakari

Katika ulimwengu huu wenye shughuli nyingi na mara nyingi unasumbua, wengi wetu tunasahau kuchukua hatua nyuma na kujiangalia wenyewe mara nyingi kama tunavyopaswa. Badala yake, tunashikwa na mafadhaiko ya kila siku na tunaweza kuzidiwa kwa urahisi na shughuli zinazoonekana za kawaida za kila siku. Ndio sababu ufahamu na kutafakari kunaweza kuwa zana muhimu sana, haswa wakati hafla kama janga haliwezi kudhibitiwa.

Kuna rasilimali na vifaa vya mkondoni vya bure vya kusaidia kufundisha kupumua kwa kina na kutafakari, anasema Elise Guthmann, LMFT, Mkurugenzi wa Programu ya Kliniki katika Badilika Matibabu ya Makazi ya Ojai kwa Vijana . Kutafakari kunaweza kusaidia kutuliza hofu mwilini na kutuliza akili. Mojawapo ya tafakari ninayopenda zaidi katika Tiba ya Tabia ya Dialectical (DBT) inaitwa Upendo Kutafakari . Ni njia ya kujitakia wewe mwenyewe na wengine mema, haswa wakati unapojisikia mnyonge, ndiyo sababu ni kutafakari kamili kufanya mazoezi kwa miezi michache ijayo.

Ikiwa unavutiwa na uangalifu, unaweza kutafuta mtaalamu anayefanya mazoezi katika DBT. Ikiwa wewe ni mpya kwa mbinu za kupumzika, kuna idadi ya programu za afya ya akili unaweza kuchunguza katika miezi ijayo.

3. Punguza wakati wa skrini

Unapokwama nyumbani, na usiwe na mazoea yako ya kawaida kukukengeusha, inaweza kuwa rahisi sana kugeukia simu yako ya rununu, kompyuta ndogo, Runinga mahiri, au kompyuta kibao. Kama matokeo, unaweza kujiona umefungwa kwa vifaa vyako kwa njia ambayo haukuwa kabla ya janga hilo. Wakati mtandao unatusaidia kukaa na uhusiano na wale tunaowapenda, media ya kijamii pia inaweza kusababisha mafadhaiko katika maisha yetu.

Kuna mengi yanaendelea mnamo 2020: Maisha ya Weusi Maandamano yanaendelea kote ulimwenguni, habari juu ya mabadiliko ya janga kila siku, familia zinalazimishwa kusoma na kufanya kazi kijijini, watu hawawezi kuona wapendwa, uchaguzi wa rais inakaribia, na watu wengi wanakabiliwa na kutokuwa na uhakika wa kiuchumi.

Yote hiyo inaweza kuwa muhimu kuendelea kusasishwa, lakini ni muhimu zaidi kujua wakati wa kuondoka kwenye skrini. Guthmann anasema, Matumizi ya media yanaweza kusababisha wasiwasi kwa watu wengi.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , mshauri wa leseni mkondoni na mfanyikazi wa kliniki anakubali na kuelezea, Pamoja na vichocheo vyote tofauti mnamo 2020, njia bora zaidi ya kudhibiti wasiwasi ni kujua jinsi ya kupunguza mfiduo. Kujifunza kupunguza kiwango cha habari kinachotumiwa ni jambo muhimu katika kudhibiti wasiwasi kwa sababu tu unadhibiti kile unachoruhusu kuathiri hali yako ya kiakili na kihemko.

Ni muhimu pia kukumbuka kuwa kurudi nyuma sio sawa na kuchagua. Kama Wiltshire anaelezea, Kuweka mipaka ni tofauti na kupuuza kinachotokea. Bado umeunganishwa na unafahamu, lakini unarudisha hali ya udhibiti juu ya kiasi unachochochewa kila siku. Ni sawa kupumzika kwa akili, sisi sote tunawahitaji. Kufanya hivi kunakuza utunzaji wa kibinafsi, tafakari ya kibinafsi, na mahali pa kujisikia salama katikati ya machafuko.

4. Pata usingizi wa kutosha

Ingawa inaweza kuonekana dhahiri kupendekeza hiyo kulala ni muhimu wakati wa janga, mara nyingi ni sehemu ya kwanza ya maisha ya mtu kuathiriwa wakati afya ya akili inabadilika. Taratibu zilizoharibika na ukosefu wa mazoezi ya mwili hufanya iwe ngumu kulala kwa urahisi, na kutopumzika kwa muda wa kutosha kila usiku kunaweza kuathiri jinsi unavyoshughulikia siku.

Katika nyakati hizi ambazo hazijawahi kutokea, usingizi sio jambo la kwanza kila wakati kwenye akili ya kila mtu, lakini husababishwa sana na kumaliza wasiwasi, anasema Bill Fish, mkufunzi wa sayansi ya kulala aliyethibitishwa na msimamizi mkuu katika Msingi wa Kulala wa Kitaifa . Wengi wetu tunafanya kazi kutoka nyumbani, watoto wako nyumbani kutoka shule, na ratiba zetu zimegeuzwa chini.

Tunapobadilika kila mmoja kwa mabadiliko yaliyoundwa na janga la COVID-19, ni muhimu kufanyia kazi mifumo yetu ya kulala. Na ingawa inaweza kuwa ya kuvutia kufanya kazi kutoka kwa faraja ya kitanda chako wakati huu wa kutabirika, hiyo haifai sana.

Unahitaji nafasi inayohusishwa na kazi, na mahali pa kuhusishwa na kupumzika, Samaki anasema. Ikiwa mistari imefifia inaweza kusababisha kulala vibaya na kuongeza wasiwasi.

5. Tengeneza ratiba yako ya kila siku

Kudumisha ratiba yako ya kawaida ni ngumu sana wakati janga la ulimwengu linapunguza mwingiliano wa kijamii. Maisha ya kila siku ya kila siku yamebadilika kabisa mnamo 2020. Mipaka ya kutenganisha kijamii ambapo unaweza kwenda na ni nani unaweza kutumia muda na. Hata bado, ni muhimu kukuza ratiba ya kila siku, kwani kawaida inaweza kuwa muhimu wakati unapoishi na wasiwasi au hali nyingine ya afya ya akili.

Hii ni muhimu sana kwa familia, na watoto wanaopata wasiwasi wao wenyewe kutoka kwa masomo ya mbali, kukwama nyumbani, na hawawezi kuona marafiki na familia.

Kwa kuunda muundo huo, una uwezo wa kudhibiti mazingira yako madogo, Guthmann anasema.Unda ratiba ya kila siku inayofanya kazi kwa kila mtu, na ushikamane nayo. Hiyo inaweza kuwa utulivu ambao hupunguza wasiwasi wako wakati hali nje ya mlango wako inaonekana kubadilika kila siku. Hata kuongeza shughuli ndogo kwenye kalenda yako, kama kutafakari kwa dakika 10, kutenga saa kusoma kitabu, au kupanga matembezi mafupi kunaweza kuleta mabadiliko.

6. Jaribu mazoezi ya nyumbani

Njia moja ambayo watu wengi kusimamia afya zao za akili ni kwa kudumisha afya yao ya mwili. Walakini, mazoezi mengi yamefungwa kwa sababu ya janga na mazoezi ya kikundi sio chaguo salama zaidi. Ingawa inaweza kuwa ngumu zaidi kujihamasisha mwenyewe, kuna zana nyingi, pamoja na usajili na programu, ambazo hukupa ufikiaji wa madarasa ya mazoezi kutoka kwa faraja ya nyumba yako mwenyewe. Ikiwa unataka kupata mazoezi yako nje, programu kama Ramani Kukimbia Kwangu itasaidia kufuatilia maendeleo yako. Wakati huo huo, programu kama Kikosi na Fiit kukupa wingi wa mazoezi unayoweza kufanya kwenye sebule yako.

Kuenda kwenye ukumbi wa mazoezi inaweza kuwa sio chaguo sasa hivi - kama jibu, tunagundua njia mpya za kukaa sawa, anasema Thomas McDonagh, Psy.D. mwanasaikolojia wa kliniki na mwanzilishi wa Tiba nzuri SF . Hii inaweza kuwa ni kujiunga na madarasa ya mazoezi ya kawaida, kununua vifaa vya mazoezi ya nyumbani, au kupata mahali pa faragha katika mtaa wako kwa mazoezi. Tunakubali kupoteza na wasiwasi tunayohisi na kutoka hapo tunajitahidi kurekebisha pamoja, na kuunda kawaida mpya.

Kupata hisia ya jamii hivi sasa, hata ikiwa ni kupitia darasa la mazoezi ya mkondoni, pia inaweza kusaidia kuongeza afya yako ya akili kwa wakati wa ajabu na upweke.

7. Usiruke dawa

Kwa watu wengi wanaoishi na hali ya afya iliyopo hapo awali , ambaye anaweza kuathirika zaidi na COVID-19, kuondoka nyumbani ni jambo la kutisha wakati wa janga hilo. Kwa kuongezea, kwa wale walio na wasiwasi au unyogovu, inaweza kuwa ngumu kujitokeza. Kazi rahisi, kama vile kukusanya maagizo kutoka duka la dawa au ununuzi wa mboga, inaweza kuwa ya kutisha kusafiri - lakini ni muhimu kutoruka dawa yako.

KWA huduma ya utoaji wa dawa inaweza kuokoa mafadhaiko mengi na wasiwasi na kuwa kitu kidogo cha kuhangaika. Unaweza kuwasiliana na SingleCare's utoaji wa maduka ya dawa nambari ya msaada mnamo 800-222-2818 ili kuchunguza jinsi ya kuanzisha huduma ya nyumbani sasa.)

Ikiwa umepoteza bima yako ya afya kwa sababu ya COVID-19 na unasisitizwa juu ya kutokuwa na chanjo, kuna chaguzi unazopaswa kuchunguza. Soma juu yao hapa.

8. Kuwa mwema kwako

Inapaswa kwenda bila kusema kwamba, sasa zaidi ya hapo awali, kukata tamaa kidogo ni muhimu. Ni rahisi sana kujilaumu kwa kukosa tarehe ya mwisho au kupata nyuma ya kazi za nyumbani, lakini kwa shinikizo za ziada zilizowekwa juu yetu sisi sote katika shida ya sasa ya kiafya, kuwa mwema ni muhimu.

Jipe ukumbusho mpole kwamba licha ya usumbufu au usumbufu unavyojisikia, wasiwasi ni ubongo wako tu unajaribu kujiweka salama, anasema Max Maisel , Ph.D., mwanasaikolojia wa kliniki aliyebobea katika kutibu OCD na shida za wasiwasi. Ni muhimu pia kuruhusu wasiwasi wako uwepo bila kujaribu kupigana au kudhibiti. Tunapopambana na wasiwasi wetu, tunakuwa na wasiwasi juu ya kuwa na wasiwasi, ambayo inadumisha wasiwasi wetu na hofu kwa muda mrefu zaidi ya vile tunataka.

Dr McDonagh anaongeza: Watu wengi wanajilaumu kwa jinsi wanavyofikiria na kujisikia, lakini hii ni kama kujilaumu kwa hali ya hewa. Huwezi kuidhibiti, unaweza kuvaa vizuri tu. Ukweli ni kwamba hatuwezi kudhibiti mawazo ya kwanza au hisia tunazopata. Tunaweza tu kudhibiti jinsi tunavyowajibu.

9. Kula kiafya

Unapopambana na wasiwasi kuzidi, inaweza kuwa rahisi sana kufikia menyu ya kuchukua au kula tu vyakula vya vitafunio. Walakini, kuhakikisha kuwa unaendelea na lishe bora, iliyojazwa na chakula safi na virutubisho, inaweza kuwa na athari kubwa kwa mwili wako na akili.

Kula chakula bora, inapendekeza Rashmi Byakodi , BDS, mtaalam wa afya katika Bora kwa Lishe. Epuka kafeini na pombe; hizi zinaweza kuzidisha hali yako. Makini na kile unachokula, jenga kula kwa kukumbuka.

Kama vile kushika utaratibu wa kawaida kila siku, kudumisha ratiba nzuri ya chakula pia kutanufaisha afya yako ya kiakili, na ya mwili.

10. Tambua visababishi vyako.

Watu hupata wasiwasi kwa sababu kadhaa, na ni muhimu kutambua ni nini kinachosababisha hali yako kuwa mbaya zaidi. Wakati mwingine inawezekana kuondoa vichocheo fulani kutoka kwa maisha yako; ingawa mnamo 2020, vitu kama janga la coronavirus na mzunguko mzuri wa habari imekuwa kawaida mpya na sio kitu ambacho tunaweza kufuta kutoka kwa maisha yetu.

Watu wengi wako katika hali ya shida na wasiwasi wa kudhoofisha kwa sababu hawataki tu hali ya sasa ya mambo kuwa ukweli mpya, Guthmann anasema. Hatua ya kwanza kabisa ya kukabiliana na ukweli wa 2020 ni kukubali ukweli kwamba ni ni ukweli mpya.

Carrie Lam , MD, anasema hatua ya kwanza katika kuitibu ni kuelewa sababu kuu ya wasiwasi.Je! Ni sababu za mazingira, mafadhaiko, usawa wa msingi wa homoni, usawa wa neurotransmitter, sauti ya huruma, anapendekeza kujiuliza. Hakikisha utafute kwa nini inaweza kutokea na daktari wako na jaribu kurekebisha hiyo.

Kwa kudhibiti mafadhaiko katika maisha yako, na vyanzo vya wasiwasi, inawezekana kusimamia hali yako. Ikiwa mkazo ni kitu rahisi kama vile unavyoshughulikia tarehe za mwisho za kazi, au kitu ngumu zaidi kama uhusiano, ni muhimu kuweka afya yako ya akili kwanza.

Dhiki za ulimwengu zitakuwapo kila wakati; ni njia tunayoshughulikia ndani ambayo hufanya tofauti, inaelezea Susan Jioni , mkufunzi aliyedhibitishwa wa wasiwasi na usimamizi wa mafadhaiko.

11. Muulize daktari wako kuhusu dawa ya kupambana na wasiwasi.

Ikiwa kiwango cha mafadhaiko na wasiwasi unayoshughulikia sasa unaanza kujisikia kuwa nje ya udhibiti, inaweza kuwa wakati wa kuuliza daktari wako kuhusu dawa za kupambana na wasiwasi . Ingawa hakuna saizi inayofaa yote linapokuja suala la dawa, mtoa huduma wako wa afya ataweza kuzungumza kupitia chaguzi zinazowezekana na wewe, na kuamua njia bora ya matibabu utakayochukua.