Njia 23 za kulala vizuri usiku wa leo

Ustawi

Shika mto wako-Machi 13 ni Siku ya Kulala Duniani , hafla ya kila mwaka ya afya ya kimataifa iliyoundwa ili kuongeza uelewa juu ya umuhimu muhimu wa kupumzika usiku mzuri.

Zaidi ya theluthi moja ya watu wazima hupata chini ya masaa saba ya kulala usiku uliopendekezwa, kulingana na Chama cha Kulala cha Amerika (ASA) . Kukosa usingizi kunachangia kila aina ya ajali, pamoja na zile zinazosababishwa na kusinzia. Ni nini kinachoweka kila mtu macho?

Kulala hutolewa mara nyingi kulingana na mahitaji ya mtindo wa maisha, pamoja na majukumu ya kitaalam na kijamii, anasema Brandon R. Peters, MD , FAASM, daktari wa kulala huko Virginia Mason Medical Center, na mwandishi wa Kulala Kupitia Kukosa usingizi . Ujio wa burudani isiyo na kikomo inaweza kudhoofisha kulala pia. Pamoja, shida za kulala ni kawaida-na kawaida hupuuzwa. Kwa kweli, kati ya watu wazima milioni 50 hadi 70 huko Merika wana shida ya kulala, kulingana na ASA.

Ikiwa unashangaa jinsi ya kulala vizuri, hatua ya kwanza ni kutambua sababu ya usiku wako usio na utulivu.

Kwa nini siwezi kulala usiku?

Kuna zaidi ya shida za kulala 80, kulingana na MedlinePlus , rasilimali ya afya mkondoni inayoendeshwa na Maktaba ya Kitaifa ya Tiba. Baadhi ya hali kuu za kulala ni pamoja na:

• Kukosa usingizi: Inafafanuliwa kama shida kuanguka au kulala, usingizi ni shida ya kawaida ya kulala. Asilimia thelathini ya Wamarekani wanaripoti kuwa na usingizi wa muda mfupi wakati 10% wanaripoti kuwa na shida sugu, kulingana na ASA. Inasababisha uchovu, ukosefu wa umakini, usumbufu wa mhemko na uzalishaji mdogo, anasema Msingi wa Kulala wa Kitaifa .
• Kulala apnea: Zaidi ya Wamarekani milioni 22 wana apnea ya kulala, kulingana na Chama cha Apnea cha Kulala cha Amerika . Ni hali mbaya ambayo unaweza kuacha kupumua kwa muda mfupi wakati wa kulala, wakati mwingine kwa sababu ya kuziba kwenye barabara ya juu. Ishara za kawaida ni pamoja na kukoroma kwa sauti na kupumua hewa wakati wa kulala, ambayo kawaida husababisha uchovu wa mchana.
• Ugonjwa wa mguu usiotulia: Shida hii ya mfumo wa neva hutengeneza hamu isiyodhibitiwa ya kusogeza miguu yako wakati wa kulala. Dalili kawaida hufanyika saa za jioni kabla ya kwenda kulala na labda wakati wa tabia ya kukaa chini (kama safari ndefu ya gari).
• Usafi wa ndege: Wasafiri sio wageni na shida hii ya kulala ya muda ambayo hufanyika wakati saa yako ya ndani (au mdundo wa circadian) inavurugika baada ya kufika katika eneo la wakati mpya.
• Hypersomnia: Narcolepsy ni aina maarufu ya hypersomnia, darasa la shida ya kulala ambayo inahusisha usingizi mwingi wa mchana. Shida hii inaweza kukufanya ulale wakati usiofaa, kama kazini au wakati wa kuendesha gari.

Maswala mengine ya kawaida ni pamoja na kulala, kula usingizi, vitisho vya usiku, na zaidi.

Jinsi ya kupata usingizi bora katika hatua 23

Habari njema ni wewe unaweza pata usingizi bora, kwa kukuza mazoea mazuri ya kulala, na vidokezo hivi rahisi.

1. Shikilia ratiba ya kulala.

Kati ya vidokezo vyote vya kulala unavyoweza kusoma au kusikia juu yake, muhimu zaidi ni kushikamana na ratiba moja ya kulala-kila siku, anasema Michael J. Breus, Ph.D. , Daktari wa Kulala, mwanasaikolojia wa kliniki na mwanadiplomasia wa Bodi ya Amerika ya Dawa ya Kulala na mwenzake wa Chuo cha Amerika cha Dawa ya Kulala.

Kwa maneno mengine, nenda kitandani na uamke saa takriban wakati huo huo kila siku, pamoja na wikendi. Wakati usingizi una densi ya kawaida, saa yako ya kibaolojia itasawazishwa na kazi zako zingine za mwili zitakuwa laini, pamoja na kulala kwako, anasema Breus.

mbili. Unda ibada ya kulala.

Kuwa na utaratibu wa kabla ya kulala kutaashiria mwili wako kwamba ni karibu wakati wa kusitisha. Breus anapendekeza kawaida kufuata tabia nzuri za kulala, au usafi wa kulala. Panga saa moja ya ufunguo wa chini, shughuli za upepo, kama kupunguza taa, kuwa na kikombe cha chai ya chamomile, au kutumia mafuta ya usiku.

3. Fanya kitu butu.

Dr Peters anapendekeza kwamba ujumuishe angalau shughuli moja ya kupumzika katika ibada yako ya jioni. Chagua kitu ambacho ni 'cha kuchosha,' kama kusoma kitabu, anapendekeza. Breus anasema kuwa uandishi wa habari au kuoga kwa joto kabla ya kulala kunaweza kupunguza mafadhaiko, ambayo inaweza kuweka uwanja wa kulala vizuri usiku.

Nne. Zima vifaa vyote.

Zima TV yako, kompyuta, na smartphone (na ndio, hii ni pamoja na kuchomoa kutoka kwa media ya kijamii). Breus anaelezea kuwa taa ya samawati inayotoa skrini inaweza kuzuia uzalishaji wa melatonin, homoni inayosaidia mdundo wa mwili wa mwili.

5. Chagua mto wa kulia.

Mto bora unategemea nafasi unayopendelea ya kulala, anasema Msingi wa Kulala wa Kitaifa . Kwa mfano, wasingizi wa pembeni wanapaswa kutumia mto unaounga mkono kichwa, shingo, na mabega. Wanaolala tumbo wanapaswa kuchagua mto mwembamba ili kuweka mgongo sawa.

6. Punguza joto.

Weka thermostat kati ya digrii 60 hadi 67. Wataalam wa usingizi wanasema hii ni joto bora la chumba cha kulala kwa kuambukizwa z. Ingawa hiyo inaweza kusikika kidogo, mwili wako kawaida hupoa wakati unajiandaa kulala, anaelezea Breus. Kwa hivyo kupunguza joto la mwili wako hufanya iwe rahisi kwako kulala haraka.

7. Epuka kulala kupita kiasi.

Usitumie muda mwingi kitandani, aonya Dk Peters. Mtu mzima wastani anahitaji kulala masaa 7 hadi 9 ili ahisi kupumzika, lakini ukizidi hitaji lako la kulala, utatumia tofauti hiyo kuamka. Kulala kupita kiasi kunaweza kuwa ishara ya shida, kwa hivyo zungumza na mtoa huduma wako wa afya ikiwa una shida kuamka.

8. Wacha jua liingie.

Baada ya saa yako ya kengele kuzima asubuhi, jitahidi kujionesha kwa jua moja kwa moja kwa dakika 15. Kwa kuimarisha densi ya circadian, hii itafanya iwe rahisi kuamka, na pia kuwa rahisi kulala wakati huo huo kila siku, anaelezea Dk.

9. Jasho jingi.

Mazoezi ya kawaida ni mazuri kwa afya yako kwa ujumla na kukusaidia kulala usiku, anasema Breus. Ingawa watafiti hawaelewi kabisa kwanini, Dawa ya Johns Hopkins inaripoti kuwa mazoezi ya wastani ya aerobic yameonyeshwa kuongeza kiwango cha usingizi wa mawimbi polepole (vinginevyo hujulikana kama usingizi mzito), pamoja na kusaidia katika utulivu wa mhemko na kupumzika, ambayo inaweza kuhimiza mwili kubadilika kulala kawaida. Usifanye kazi nje karibu sana na wakati wa kulala, inaweza kukupa nguvu na iwe ngumu kulala.

10. Punguza ulaji wako wa kafeini.

Kata vinywaji vyote vyenye kafeini (pamoja na kahawa, chai, na soda) saa 2 asubuhi. kila siku, anapendekeza Breus. Caffeine ina kile kinachoitwa 'nusu ya maisha' ya takriban masaa nane, ambayo inamaanisha kuwa kiwango chake kimepunguzwa-lakini bado kinafaa - katika mfumo wako baada ya wakati huu, anaelezea.

kumi na moja. Punguza ulaji wako wa pombe, pia.

Weka divai, bia, au visa angalau masaa matatu kabla ya kupiga shuka. Pombe hupunguza usingizi wako wa REM (harakati ya macho ya haraka), hatua ya kulala ambayo hufanyika wakati wa dakika 90 za kwanza baada ya kulala. Hatuelewi kabisa sababu ya msingi ya usingizi wa REM, lakini miongo ya utafiti inashauri sana kwamba inatoa kazi muhimu za ukuzaji na urejesho kwa ubongo, anasema Breus. Inaaminika kuwa awamu hii ya usingizi husaidia ujumuishaji wa kumbukumbu na usindikaji wa kihemko.

12. Ruka usingizi wako.

Watu ambao wana shida za kulala wanapaswa kukataa hamu ya kulala wakati wa mchana. Kulala wakati wa mchana kunaweza kuathiri kiwango cha usingizi unaoweza kupata usiku. Kuambukizwa usingizi uliopotea huendeleza ugumu wa kulala kwa kuathiri usiku ujao, anaelezea Dk.

13. Vitafunio kwenye vyakula fulani.

Kula vitafunio kabla ya kulala usiku kawaida haifai. Walakini ikiwa mtu anapaswa kula vitafunio, Msingi wa Kulala wa Kitaifa inapendekeza vitafunio kwenye wanga tata na nafaka nzima, kama popcorn au oatmeal, juu ya sukari iliyosafishwa. Mafuta yenye afya, kama mlozi au walnuts, yana melatonin ambayo inaweza kukusaidia kuhisi usingizi. Protini nyembamba kama jibini la jumba huathiri serotonin ya kusambaza ubongo, ambayo husaidia kudhibiti mzunguko wa mwili wa kulala na saa ya mwili wa ndani.

14. Usile sana kabla ya kulala.

Ikiwa unakula chakula cha jioni marehemu, fikiria kupunguza saizi ya sehemu yako. Wakati mwili wako uko busy kuchimba chakula kikubwa, kulala kunaweza kuchukua muda mrefu-na una uwezekano wa kulala bila kupumzika, anasema Breus.

kumi na tano. Jaribu aromatherapy.

Mafuta matatu muhimu ya kujilimbikizia-lavender, valerian, na bergamot-yana mali ambayo inaweza kusababisha usingizi, kulingana na Msingi wa Kulala wa Kitaifa . Shirika linapendekeza kuongeza matone machache ya yoyote ya mafuta haya kwenye disfu au moja kwa moja kwenye mto wako.

16. Kaa kitandani.

Ukiamka wakati wa usiku, kaa chini. Breus anaelezea kuwa wakati umelala-na hata wakati unafungua macho yako-mapigo ya moyo wako ni polepole na yametulia, lakini kukaa kitandani na kuinuka kitandani kutaongeza mapigo ya moyo , na urekebishe mfumo wako wa neva. Hiyo inaweza kufanya iwe ngumu kulala tena.

17. Chomeka taa za usiku.

Walakini, ikiwa kuamka kitandani (kutembelea choo, au kwa sababu nyingine yoyote) ni lazima, weka taa ya usiku kwenye njia kutoka chumba chako cha kulala hadi bafuni. Breus anaelezea kuwa kuwasha taa kali kutasimamisha uzalishaji wa melatonini. Watu ambao wana ugonjwa wa mifupa au wanaokabiliwa na kuvunjika wanapaswa kuwa na taa za usiku ili kuepuka kuanguka ikiwa watatumia choo usiku.

18. Jizoeze hii zoezi la kupumua.

Ikiwa unajikuta ukisisitizwa na umeshaamka katikati ya usiku, utahitaji kutuliza mawazo yako ya mbio na moyo wako wa mbio kabla ya kulala tena. Breus anapendekeza kufanya njia ya kupumua 4-7-8: Vuta pumzi kwa sekunde nne, shika pumzi yako kwa sekunde saba na pumua polepole kwa sekunde nane. Rudia mbinu hii ya kupumzika mara nyingi kadiri inavyofaa mpaka utapunguza mapigo ya moyo wako kwa kiwango kizuri cha kulala cha mapigo 60 au chini kwa dakika.

19. Geuka mbali na saa ya kengele.

Epuka kutazama dakika ikikatika, ikiwa una shida kulala, au kulala tena usiku wa manane. Ikiwa tayari umeona wakati-na unatazama dari-jaribu kuweka hali nzuri juu ya hali hiyo. Kuhofu juu ya usingizi unaokukosa hakutakusaidia kulala, kwa hivyo jiulize mwenyewe, 'Inashangaza, ninapata nambari X masaa zaidi kupata usingizi mzuri, anashauri Breus. Zingatia kupumzika na ukae chanya.

ishirini. Fanya furaha kuwa tabia.

Utafiti wa Februari 2018 uliochapishwa katika Jarida la Dawa ya Tabia ambayo ilikuwa na zaidi ya watu wazima 3,500 kati ya umri wa miaka 32 na 51 walihitimisha kuwa watu wenye matumaini walikuwa na uwezekano wa kuripoti hali nzuri ya kulala mara kwa mara. Kwa kweli, wakati wa kipindi cha miaka mitano ya utafiti, wajitolea walio na viwango vya juu vya matumaini walikuwa na nafasi ya 74% ya kutosumbuliwa na usingizi.

ishirini na moja. Kichwa kwa duka la dawa.

Ikiwa kulala vizuri usiku bado ni changamoto, Dk Peters anapendekeza kuangalia kuchukua nyongeza ya kaunta ya melatonini . Melatonin ni homoni ya asili ya kukuza usingizi, lakini mwili hufanya kidogo sana, kwa hivyo epuka viwango vya juu, anaongeza. Kiwango kinachopendekezwa kwa ujumla ni salama kutoka 0.5 mg hadi 3 mg. Misaada mingine ya kulala ya OTC ni pamoja na mzizi wa valerian , pamoja na antihistamines sedating diphenhydramine (kama vile Benadryl na Aleve PM na doxylamine ( Kulala kwa Unisom ). Waunganishe na vipuli vya sikio au mashine nyeupe ya kelele kukusaidia kulala.

22. Tafuta tiba.

Dk. Peters pia anashauri kutibu hali yako ya usingizi kwa kutumia tiba ya kitabia ya utambuzi wa kukosa usingizi (CBTI). Mpango huu unaweza kufundisha seti ya ustadi wa kuboresha kulala na faida ya kudumu, anaelezea. Inaweza kufanywa kwa msaada wa mwanasaikolojia wa kitabia, na kozi mkondoni au na kitabu cha kukuongoza kupitia matibabu.

2. 3. Fikiria misaada ya kulala ya dawa.

Kwa shida za kulala sugu, zungumza na daktari wako wa huduma ya msingi juu ya dawa anuwai zinazopatikana ambazo hutibu dalili tofauti zinazohusiana na shida za kulala, pamoja na Z sedative-hypnotics (kama vile Lunesta na Ambien ), wapinzani wawili wa orexin receptor ( Belsomra ), agonists ya receptor melatonin (Rozerem), na dawa za kukandamiza ( Silenor ). Kumbuka kwamba dawa za kulala zinapaswa kuwa na jukumu ndogo na hazipaswi kuhitajika zaidi ya wiki chache, anashauri Dk.

INAhusiana: Hatari za kutumia opioid kama vifaa vya kulala

Wakati wa kuona daktari kuhusu shida za kulala

Fikiria kutathminiwa na mtaalamu wa matibabu ikiwa una shida kulala kila siku, ingawa unafanya bidii kufuata vidokezo vya kulala. Ikiwa daktari wako anapendekeza msaada wa kulala wa OTC au dawa ya dawa, SingleCare inafanya kazi na zaidi ya maduka ya dawa 35,000 kote nchini (pamoja na CVS, Target, Walgreens na Walmart) kutoa bei rahisi kwa maagizo yako.