Kuu >> Ustawi >> Ni nyongeza gani ya magnesiamu inayofaa kwangu?

Ni nyongeza gani ya magnesiamu inayofaa kwangu?

Ni nyongeza gani ya magnesiamu inayofaa kwangu?Ustawi

Ikiwa uzoefu wako pekee na magnesiamu ya kaunta hutoka kwa glug ya mara kwa mara ya maziwa ya magnesia hadi kupunguza shida yako ya kumengenya , nadhani nini? Kuna ulimwengu mzima wa virutubisho vya magnesiamu huko nje! Lishe hii ya ajabu inapatikana katika michanganyiko kadhaa, na kila aina ikilenga kutibu dalili tofauti.





Ili iwe rahisi kwako kwenda kwenye duka la dawa la karibu, duka la chakula, au duka la vitamini na kununua aina bora ya nyongeza ya magnesiamu kwako, tumewauliza wataalam kuweka chaguzi zako zote-na kutoa mapendekezo kuhusu jinsi, lini, na kwanini uchukue magnesiamu.



Je! Magnesiamu ni nini?

Magnesiamu ni madini muhimu ambayo mwili wa mwanadamu unahitaji kudhibiti kila kitu kutoka kwa misuli yako na mfumo wa neva hadi utengenezaji wa nishati, sukari ya damu, na shinikizo la damu, kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH). Watu wazima wengi wanahitaji kati ya miligramu 300 na 400 (mg) ya magnesiamu kwa siku, ambayo mengi hutokana na kile unachokula — vyakula kama maharagwe yaliyopikwa, korosho na mlozi, parachichi, ndizi, mboga za majani, chokoleti nyeusi, nafaka nzima, na hudhurungi mchele una kiwango cha juu cha magnesiamu, kama vile vyakula vingi vyenye maboma. Unaweza kupata orodha kamili ya vyanzo vya chakula vyenye magnesiamu kutoka Ofisi ya NIH ya virutubisho vya lishe hapa .

Bado, unaweza kuwa haupati virutubishi vingi kama unavyofikiria.

Inakadiriwa kuwa karibu watu 80% wana upungufu wa magnesiamu, anasema daktari wa naturopathic Jaquel Patterson, ND, mkurugenzi wa matibabu wa Afya ya Familia ya Fairfield huko Connecticut.



KWA 2017 Kisayansi kusoma inathibitisha hii ni makadirio ya busara, ikifunua kwamba karibu theluthi mbili ya idadi ya watu wa Magharibi kuna uwezekano wa upungufu wa magnesiamu (hali inayoitwa hypomagnesemia). Watu wengi wenye afya wanaweza kushughulikia upungufu wa muda mfupi, lakini kwa muda mrefu unaweza kuona dalili kama vile:

  • Kupoteza hamu ya kula
  • Kichefuchefu au kutapika
  • Uchovu na udhaifu wa misuli
  • Uvimbe wa misuli
  • Upungufu wa moyo
  • Kusinyaa au kung'ata

Watu wenye hali fulani za kiafya, kama ugonjwa wa Crohn, ugonjwa wa celiac, na ugonjwa wa kisukari wa Aina 2 wako katika hatari kubwa ya kukosa magnesiamu, kama ilivyo watu juu ya dawa fulani (kama dawa za chemotherapy, dawa zingine za kuzuia dawa, diuretics, na inhibitors ya pampu ya proton).

Faida za magnesiamu

Faida za kiafya za nyongeza ya magnesiamu zinaweza kuwa pana, ingawa katika hali nyingine hakuna utafiti wa kutosha kusema dhahiri kuwa kuongeza ulaji wako ni matibabu ya kuaminika. Magnesiamu inaweza kusaidia kuboresha yafuatayo:



Kuvimbiwa

Magnesiamu ya ziada inaweza kudhibiti matumbo yako kwa kutenda kama laxative ya osmotic , kuchora maji ndani ya matumbo na kufanya harakati kuwa rahisi kupita. Citrate ya magnesiamu na hidroksidi ya magnesiamu ni mifano ya kawaida ya laxatives ya osmotic.

INAhusiana: Matibabu ya kuvimbiwa na dawa

Kazi ya misuli

Ikiwa unasumbuliwa na ugonjwa wa miguu isiyopumzika au maumivu ya misuli, kiboreshaji cha lishe kinaweza kusaidia. Kwa bahati mbaya, ushauri huu mwingi ni wa hadithi; hakiki kadhaa za tafiti zinazochunguza kiunga kati ya magnesiamu na misaada ya miamba ya misuli, pamoja hii kutoka kwa Cochrane , haikuonyesha ushahidi wazi kwamba virutubisho vya magnesiamu ni bora (utafiti kidogo unaonyesha zinaweza kuwa na faida kwa wanawake wajawazito, lakini sio kwa watu wengine wote.)



Migraine

Wote wawili Jamii ya Kichwa cha Amerika na Msingi wa Migraine ya Amerika kukubali kwamba virutubisho vya magnesiamu vinaweza kuwa na ufanisi katika kupunguza ukali na mzunguko wa maumivu ya kichwa ya kichwa, labda kwa sababu watu walio na migraine wameonyeshwa kuwa na kiwango cha chini kuliko wastani wa magnesiamu. Katika miaka ya hivi karibuni, imekuwa sehemu ya kawaida ya huduma za kinga za wagonjwa wa migraine, haswa kwa wale walio na migraines ya hedhi .

INAhusiana: Matibabu ya migraine na dawa



Shinikizo la damu

Magnesiamu ina mali ya vasodilator. Maana yake inaweza kusaidia kupumzika mishipa ya damu na kudumisha shinikizo la kawaida la damu. Ushahidi wa sasa unaonyesha kupunguzwa kidogo kwa shinikizo la damu na nyongeza ya magnesiamu, ambayo kwa muda, inaweza kusababisha afya bora ya moyo na hatari ya chini ya ugonjwa wa moyo na mishipa, mshtuko wa moyo, na kiharusi. Kwa mfano, a Mapitio ya masomo ya 2016 ndani Shinikizo la damu iligundua kuwa nyongeza wastani ya 368 mg kwa siku kwa miezi mitatu ilihusishwa na viwango vya chini vya shinikizo la damu na diastoli.

INAhusiana: Jinsi ya kupunguza shinikizo la damu kawaida



Upinzani wa insulini

Kulingana na NIH, upungufu wa magnesiamu unaweza kuongeza upinzani wa insulini-mara nyingi ni mtangulizi wa kukuza ugonjwa wa kisukari cha Aina ya 2. A Uchambuzi wa meta 2007 iliyochapishwa katika Jarida la Tiba ya Ndani iliangalia jukumu la ulaji wa magnesiamu katika kuzuia ugonjwa wa kisukari wa Aina ya 2; karibu masomo yote yaliyozingatiwa yalionyesha kuwa ulaji wa magnesiamu hata kwa 100 mg kwa siku unaweza kuongeza unyeti wa insulini na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha Aina ya 2.

Unyogovu na wasiwasi

Kwa sababu magnesiamu inachangia utendaji wa neva, jukumu lake katika kuzuia na kutibu shida za neva pia imejifunza. Kulingana na Utafiti wa 2018 ndani Virutubisho , upungufu wa magnesiamu unaweza kuwajibika kwa matukio ya juu ya unyogovu, wasiwasi, na maumivu sugu-na kuongezeka kwa ulaji kunaweza kupunguza dalili zingine zinazohusiana na hali hizi. Kumekuwa pia na utafiti wa kusoma athari za magnesiamu ubora wa kulala na usingizi , pamoja na faida zake kwa watoto walio na upungufu wa umakini wa ugonjwa (ADHD).



Madhara ya magnesiamu

Kwa kawaida magnesiamu inachukuliwa kuwa salama. Kulingana na Jeffrey Fudin, Pharm.D., Mhariri mkuu wa paindr.com , athari za kuongezewa kwa magnesiamu-kama kichefuchefu, kutapika, kupiga uso usoni, usingizi na uchovu, kupungua kwa shinikizo la damu, na hali mbaya ya moyo-kawaida huonekana tu katika kipimo cha juu zaidi ya 5,000 mg kwa siku.

Ingawa labda hautachukua magnesiamu ya kutosha kuwa na athari mbaya, inawezekana kwamba kiboreshaji kinaweza kuingiliana na dawa nyingine unayotumia au kukatazwa kwa hali ya matibabu iliyopo. Hii ni pamoja na:

  • Dawa za kulevya zinazotumiwa kutibu ugonjwa wa mifupa , kama Fosamax , ambayo inaweza kupunguza ngozi kutoka kwa tumbo wakati imechukuliwa na magnesiamu. Dawa hizi mbili zinapaswa kutenganishwa na angalau masaa mawili, anasema Dk Fudin. Vinginevyo, inaweza kuathiri afya ya mfupa.
  • Aina kadhaa za viuatilifu , pamoja na tetracyclines, kama vile doxycycline, na quinolones, kama vile levofloxacin na ciprofloxacin. Dk Fudin anapendekeza kuchukua dawa hizi za kukinga dawa masaa mawili kabla au masaa sita baadaye magnesiamu ili kuepuka mwingiliano wowote.
  • Baadhi ya diuretics kutumika kutibu magonjwa ya moyo, kama amiloridi, spironolactone, na triamterene, ambayo Dk Fudin anasema inaweza kusababisha mwili kubakiza magnesiamu na inaweza kusababisha viwango vya juu vya hatari ikiwa pia unaongeza nayo.

Mwishowe, watu walio na sababu za hatari kama kupungua kwa utendaji wa figo-pamoja na watu wazima na watu wenye ugonjwa wa kisukari-wana uwezekano mkubwa wa kujilimbikiza viwango vya juu vya magnesiamu, anasema Dk Fudin, kwa hivyo wanapaswa kuongeza tu na magnesiamu chini ya uangalizi na usimamizi wa daktari au mfamasia.

Aina za magnesiamu

Ikiwa unasaidia kuongeza magnesiamu na kuona aina kadhaa tofauti zinaibuka, inaweza kuhisi kama unahitaji digrii ya kemia kutofautisha kila moja.

Tunashukuru, tunaweza kukurahisishia hii: Yote ni juu ya uhusiano. Kutegemea na ni vitu vipi vingine ambavyo magnesiamu imejumuishwa na, aina zingine hunyonya kwa urahisi zaidi kwenye mfumo wa damu kuliko zingine-na hii inaweza kubadilisha jinsi magnesiamu inavyofanya kazi katika mwili wako.

Chaguzi tofauti za uundaji ni muhimu kwa sababu zina uwezo tofauti wa kufyonzwa kutoka kwa utumbo hadi mfumo wa damu, anasema Dk Fudin. Baadhi ni mumunyifu zaidi wa maji ikilinganishwa na wengine na kwa hivyo huingia ndani ya damu kwa urahisi, [wakati] chumvi ambazo hazijafyonzwa vizuri huacha magnesiamu nyuma ya utumbo, ambapo inakuwa laxative ya osmotic.

Inachukua kwa urahisi: Magnesiamu kloridi, citrate ya magnesiamu, aspartate ya magnesiamu, L-threonate, lactate, glycinate, malate, orotate, na taurate

Chini ya kufyonzwa vizuri: Oksidi na sulfate (ambayo kawaida hutumiwa kwa ngozi, lakini hakuna ushahidi mwingi kuonyesha kuwa imeingizwa vizuri kwa njia hiyo, ama)

Vidonge bora vya magnesiamu

Ni juu yako na mtoa huduma wako wa afya kuamua ni nyongeza gani ya magnesiamu ambayo unapaswa kuchukua. Lakini kwa kuwa kupata uundaji sahihi mara nyingi ni suala la kupima jinsi magnesiamu inavyoingizwa ndani ya damu yako dhidi ya kile unachotaka au unahitaji magnesiamu kufanya, unaweza kufanya nadhani inayofaa mahali pa kuanza.


Linganisha virutubisho vya magnesiamu
Uundaji Magnesiamu iliyochanganywa na Kiwango cha kawaida cha kila siku Bora kwa kutibu Pata kuponi
Kloridi ya magnesiamu(Jina la chapa: SlowMag) Klorini ya msingi

200-500 mg Kiungulia, kuvimbiwa, misuli ya maumivu (mada) Pata kuponi
Citrate ya magnesiamu(Jina la chapa: Utulivu wa Asili) Asidi ya citric 300-600 mg (au kiasi cha kioevu / poda iliyopendekezwa kwenye ufungaji) Kuvimbiwa, migraines,

mabadiliko ya mhemko (inaweza kuboresha wasiwasi na unyogovu)

Pata kuponi
Glycinate ya magnesiamu Glycine(asidi ya amino) 300-600 mg Kukosa usingizi, wasiwasi, mafadhaiko Pata kuponi
Lactate ya magnesiamu(Jina la chapa: Mag Tab SR) Asidi ya Lactic 200-400 mg Masuala laini ya mmeng'enyo wa chakula, viwango vya chini vya magnesiamu Pata kuponi
Magnesiamu L-threonate (Jina la chapa: Magtein) Asidi ya Thironic 1,500-2,000 mg Maswala ya neva, kama ADHD, shida ya akili, wasiwasi, unyogovu Jifunze zaidi
Malate ya magnesiamu (Jina la chapa: MagSRT) Asidi ya maliki 200-500 mg Maumivu ya muda mrefu, uchovu, viwango vya chini vya magnesiamu Jifunze zaidi
Orotate ya magnesiamu Asidi ya orotic 200-500 mg Viwango vya chini vya magnesiamu, msaada wa moyo na mishipa Jifunze zaidi
Oksidi ya magnesiamu(Jina la chapa: Mag-Ox) Oksijeni 200-500 mg Kiungulia na utumbo Pata kuponi
Sulphate ya magnesiamu(Jina la chapa: Chumvi ya Epsom) Sulfuri na oksijeni Matumizi ya mdomo : 2-6 tsp kufutwa katika 8 oz ya maji (watu wazima na watoto zaidi ya miaka 12)

Matumizi ya mada Vikombe 2 vimeyeyushwa kwa galoni ya maji ya joto

Misuli ya uchungu, msamaha wa mafadhaiko Pata kuponi
Taurate ya magnesiamu ng'ombe(asidi ya amino) Hadi 1,500 mg Kazi ya moyo na mishipa (inaweza kuboresha sukari ya damu na viwango vya shinikizo la damu) Pata kuponi

Kumbuka: Haya ni mapendekezo ya kipimo cha wastani yaliyotolewa na wazalishaji wa kuongeza; ni bora kufuata ushauri wa kitaalam wa matibabu wa mtoa huduma ya afya kuhusu kipimo cha magnesiamu. Daima mjulishe daktari wako juu ya virutubisho unavyoanza kuchukua.

Vidonge vya magnesiamu kwa watoto

Unapaswa kuzungumza kila wakati na daktari wa watoto wa watoto wako kabla ya kuwapa virutubisho vyovyote, lakini magnesiamu inaweza, katika hali nyingi, kuwa chaguo salama kwa watoto walio na ADHD au ugonjwa wa miguu isiyopumzika.

Magnesiamu L-threonate inakuja katika unga wa kupendeza wa watoto na inaweza kuwa na faida za ubongo ambazo zinaweza kusaidia na ADHD, anasema Dk Patterson. Oksidi ya magnesiamu au citrate inaweza kutumika kwa watoto walio na ugonjwa wa miguu isiyopumzika au watoto ambao wanahitaji tu msaada kutulia usiku.

Kwa kila Kliniki ya Mayo , posho ya lishe iliyopendekezwa (RDA) kwa watoto hadi umri wa miaka 3 ni 40 hadi 80 mg kwa siku, wakati watoto kati ya umri wa miaka 4 na 6 wanaweza kuchukua 120 mg na watoto kati ya 7 na 10 wanaweza kuchukua 170 mg. Daktari wako wa watoto, hata hivyo, anaweza kupendekeza kipimo cha juu au cha chini kulingana na afya na dalili za jumla za mtoto wako.

Kwa mfano, Dkt. Patterson, kwa kawaida, anapendekeza wazazi wa watoto wakubwa kuanza na 300 mg ya magnesiamu na polepole kuongeza kiwango ikiwa inahitajika. Walakini, kipimo cha 500 hadi 600 mg kinaweza kusababisha kinyesi kilicho huru (ambayo ni ishara kwamba unapaswa kupunguza kipimo chako kidogo). Ikiwa mtoto wako hapendi kunywa virutubisho vya magnesiamu, nyingi zinapatikana kwa kutafuna au hata uundaji wa gummy .