Upungufu wa kawaida wa virutubisho huko Merika

Ustawi

Ingawa wengi wetu tunajua faida za kula lishe bora, karibu 10% ya watu nchini Merika wana upungufu wa virutubisho. Kushindwa kupata virutubisho muhimu kunaweza kusababisha shida anuwai za kiafya, pamoja na uchovu, upofu wa usiku, ugonjwa wa mifupa, shinikizo la damu, na hata chunusi.

Ikiwa unapata dalili zilizo hapo juu na umetenga hali zingine za kiafya, unaweza kuugua upungufu wa virutubisho. Kuzuia na kugundua zile za kawaida zaidi - pamoja na kalsiamu, asidi muhimu ya mafuta, asidi ya folic, chuma, magnesiamu, na vitamini A, B12, C, na D - zinaweza kupatikana kupitia ufuatiliaji na kurekebisha mlo wako, ukizingatia virutubisho vya lishe, na kuwa na mazungumzo na mtoa huduma wako wa afya ikiwa unashuku una upungufu wa vitamini au madini.

Upungufu wa virutubisho ni nini, na ninajuaje ikiwa ninao?

Upungufu wa virutubisho hufanyika wakati mwili haupati kiwango muhimu cha virutubishi unachohitaji (kirutubisho ni dutu ambayo ni muhimu kwa ukuaji, maendeleo, au matengenezo ya maisha), anasema Michael Jay Nusbaum, MD, matibabu na upasuaji mkurugenzi katika Vituo vya Matibabu vya Nusbaum huko New Jersey.

Watu wengi wana upungufu wa vitamini lakini hawajitambui kamwe. Wale ambao wanadumisha lishe duni, wanakula chakula duni, au wanashindwa kuchukua virutubisho wako katika hatari zaidi. Katika hali nyingi, dalili husababisha mgonjwa kupata upimaji, ambayo inaonyesha upungufu.

Mara tu upungufu wa lishe unapogunduliwa, hutibiwa kwa kutoa virutubisho vinavyohitajika kwenye lishe ama kupitia chakula, virutubisho, au vyote kwa pamoja. Katika visa vichache vya upungufu, infusions IV inaweza kuhitajika kujaza kile kinachokosekana, kulingana na Dk. Nusbaum.

Upungufu 9 wa kawaida wa virutubisho

Nchini Marekani, kalsiamu, asidi muhimu ya mafuta, asidi ya folic, chuma, magnesiamu, na vitamini A, B12, C, na D ni baadhi ya upungufu wa virutubisho.

1. Kalsiamu

Kalsiamu sifa kuu hutoka kwa kuwa jengo muhimu la mifupa yenye nguvu. Lakini madini muhimu pia ni muhimu kwa utendaji wa neva na misuli na afya ya moyo. Kwa sababu kalsiamu huhifadhiwa kwenye mifupa na kutolewa wakati hatutumii vya kutosha, upungufu wa kalsiamu huacha mifupa dhaifu na ina uwezekano mkubwa wa kuvunjika.

Karibu 70% ya Wamarekani wanashindwa kukidhi ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa kalsiamu, ambayo ni kwa sababu ya ulaji duni wa vyakula vyenye kalsiamu au ngozi isiyofaa. Kwa kuongeza, vinywaji vyenye kafeini, pombe, soda, kijani kibichi, maharagwe na nafaka nzima inaweza kupunguza ngozi ya mwili ya kalsiamu.Ishara za upungufu wa kalsiamu ni pamoja na meno yaliyopigwa, kucha dhaifu, au kufa ganzi / kuchochea kwa vidole au misuli ya misuli.

2. asidi muhimu ya mafuta

Upungufu muhimu wa asidi ya mafuta hufanyika wakati Omega 3 matumizi ni ya chini sana, lakini dalili pia zinaweza kuonekana ikiwa ulaji wa asidi ya mafuta ya omega-6 kutoka kwa vyakula vilivyosindikwa ni kubwa sana, anasema Paul Kriegler, RD, msimamizi wa programu ya bidhaa za lishe katika Wakati wa Maisha . Dalili zake ni pamoja na ngozi ya ngozi, kucha, brittle au ngozi, na chunusi.

3. Folic acid

Asidi ya folic , moja ya vitamini B nyingi, ina jukumu la kudumisha seli nyekundu za damu zenye afya na ni muhimu sana wakati wa ujauzito, kwani wanawake walio na maduka ya chini ya asidi ya folic wana nafasi kubwa ya kupata mtoto aliye na kasoro ya mirija ya neva (kama spina bifida) . Nje ya ujauzito, asidi ya folic husaidia kuzuia upungufu wa damu na magonjwa ya moyo.

Wale ambao hawatumii matunda na mboga za kutosha (au ambao hula mboga zao) wako katika hatari kubwa ya kupata upungufu wa folate. Watu ambao hunywa pombe nyingi au wanaotumia dawa fulani (kama vile phenytoini , methotreksisi , sulfasalazine , triamterene , trimethoprim-sulfamethoxazole , na barbiturates) wana hatari kubwa ya kupata upungufu wa asidi ya folic. Dalili zinaweza kuwa sawa na zile zinazosababishwa na upungufu wa chuma, pamoja na uchovu, uchovu, upotezaji wa nywele, na kupumua kwa pumzi.

INAhusiana: Aina 3 za dawa ambazo zinaweza kuwa na mwingiliano wa vitamini

4. Chuma

Chuma upungufu unaweza kutokea kwa njia nyingi: matumizi duni ya vyakula vyenye chuma, ngozi duni ya chuma, au upotezaji wa chuma kupitia upotezaji wa damu kupita kiasi au wakati wa hatua za ukuaji katika maisha kama ujana, ujauzito, au kunyonyesha, Kriegler anasema. Watu wengine ambao wana hatari kubwa ya kupata upungufu wa chuma ni pamoja na wale walio na hali fulani ya tumbo au matumbo ambayo husababisha kutokwa na damu au kupunguza ngozi ya chuma kutoka kwa chakula.

Ukosefu wa upungufu wa madini ya chuma unaweza kusababisha uchovu wa jumla, maumivu ya kichwa, kizunguzungu, kupumua kwa pumzi, udhaifu wa misuli, rangi ya ngozi, na maumivu ya kifua. Katika wanawake wajawazito, viwango vya chuma vinapaswa kuchunguzwa mara kwa mara, kwani mama wanaotarajia wako katika hatari kubwa ya kupata hali hii.

5. Magnesiamu

Magnesiamu ni madini muhimu ambayo huathiri mamia ya athari za kimetaboliki ndani ya mwili, pamoja na kudhibiti utendaji wa misuli na ujasiri. Wamarekani wengi hawatumii kila wakati kiwango cha kutosha cha magnesiamu na virutubisho vingi vya virutubisho vyenye kiwango cha kutosha cha magnesiamu kwa sababu ni madini mengi ambayo huchukua nafasi kubwa katika fomula, kwa hivyo mara nyingi hupendekezwa kama nyongeza ya ziada, ya kusimama pekee, anabainisha Kriegler. Dalili za upungufu wa magnesiamu ni pamoja na miamba ya misuli, midundo isiyo ya kawaida ya moyo, ganzi isiyoelezeka au kuchochea, na shinikizo la damu.

6. Vitamini A

Vitamini A ni muhimu katika uingizwaji wa seli za ngozi na kudumisha maono bora na mfumo mzuri wa kinga. Kwa sababu hii, wale walio na upungufu wa vitamini A wako katika hatari kubwa ya kupata maambukizo makali. Kwa kuwa watoto wanakabiliwa na maambukizo, ni muhimu kwamba wale walio chini ya umri wa miaka 5 wapate vitamini A ya kutosha katika lishe zao au kupitia virutubisho. Kwa watu wazima, moja ya ishara muhimu za onyo la upungufu wa vitamini A ni upofu wa usiku.

7. Vitamini B12

Moja ya aina nane za vitamini B, vitamini B12 husaidia kuunda seli nyekundu za damu, huongeza utendaji wa neva, na hutoa vizuizi vya ujenzi wa DNA. Wale walio katika hatari zaidi ya upungufu wa vitamini B12 ni vegans, watu walio na shida ya matumbo ambayo hupunguza unyonyaji wa vitamini, watu wazima, na wale wanaotumia dawa ya kiungulia ya muda mrefu. Dalili za upungufu wa vitamini B12 ni sawa na ile ya upungufu wa damu, pamoja na udhaifu, ngozi ya rangi, kupumua kwa pumzi, na mabadiliko ya mhemko.

8. Vitamini C

Vitamini C hufanya kama antioxidant ndani ya mwili, kusaidia kuzuia uharibifu unaosababishwa na itikadi kali ya bure. Vitamini C pia husaidia katika malezi ya homoni na asidi ya amino; pia husaidia kwa ngozi ya chuma. Athari inayojulikana zaidi ya upungufu wa vitamini C ni ugonjwa wa ngozi, ugonjwa mbaya ikiwa hautibiwa ambao unasababisha ufizi na kutokwa na damu, michubuko rahisi, udhaifu, uchovu, vipele, na ugumu wa uponyaji vidonda. Wakati kiseyeye ni kawaida leo, ulaji sahihi wa vitamini C bado ni muhimu kwa afya bora, kwani vitamini C inasimamia uzalishaji wa collagen.

9. Vitamini D

Vitamini D ni ya kipekee kwa kuwa vitamini D nyingi zinaweza kuzalishwa katika miili yetu wakati inakabiliwa na kiwango cha kutosha cha mionzi ya UVB kutoka kwa jua. Jukumu muhimu la Vitamini D ni kudhibiti ngozi ya kalsiamu. Wale walio na upungufu wa vitamini D hawawezi kunyonya kalsiamu hiyo na kuimarisha mifupa. Walakini, vitamini D ina majukumu mengine kadhaa muhimu kwa afya ya jumla, pamoja na kusaidia afya ya mfupa, afya ya moyo na mishipa, testosterone, na utendaji wa kinga.

The NIH anasema hivyo35% ya watu wazima nchini Merika wana upungufu wa vitamini D.Jaribu kupata dakika 10-15 ya jua kali katikati ya siku ya uso, mikono, na mikono bila kinga ya jua ya kinga inaweza kuwa ya kutosha kudumisha viwango vya vitamini D vyenye afya, kulingana na wakati wa mwaka, latitudo, na sifa za rangi ya ngozi. Kumbuka, ikiwa ngozi yako inaanza kuwa nyekundu, umepata jua nyingi.

INAhusiana: Je! Ninapaswa kuchukua vitamini D ngapi?

Jinsi ya kuzuia upungufu wa virutubisho

Njia rahisi zaidi ya kuzuia upungufu wa virutubisho ni kula lishe bora, yenye virutubishi kwa msingi wa mazao mengi (huduma saba-zaidi kwa siku) na protini ya kutosha, pamoja na kuongeza lishe yako kila siku na virutubisho vya hali ya juu, vitamini D, na mafuta ya samaki ya omega-3, anasema Kriegler. Ikiwa una wasiwasi juu ya upungufu wa virutubisho, kuna hatua kadhaa ambazo unaweza kuchukua:

Pima

Mtoa huduma wako wa afya anaweza kuagiza jaribio la damu kutathmini viwango vyako muhimu vya virutubisho ikiwa unaonyesha dalili za upungufu. Jaribio la damu la mtu binafsi linaweza kufanywa kutathmini upungufu maalum wa virutubisho. Walakini, a jopo kamili la lishe ndio njia bora zaidi ya kupima afya yako kwa jumla kulingana na viwango vya vitamini, virutubisho, na enzymes. Kufunga usiku inaweza kupendekezwa kuongeza usahihi wa matokeo.

Tathmini lishe yako

Kupata virutubishi kutoka kwa lishe yako wakati unaepuka vyakula vilivyosindikwa, vyakula vya haraka, na sukari ndio njia bora ya kuzuia upungufu wa virutubisho. Vyanzo vya chakula ni pamoja na:

• Kalsiamu: Bidhaa za maziwa (maziwa, mtindi, au jibini), sardini, juisi ya machungwa iliyo na kalsiamu, na mboga za majani zenye kijani kibichi.
• Asidi ya folic: Mayai, mboga za kijani kibichi zenye majani, matunda, na maharagwe yaliyokaushwa na mbaazi
• Asidi muhimu ya mafuta: Samaki ya maji baridi, mafuta ya kitani, na mafuta
• Chuma: Bidhaa za maziwa zilizoimarishwa, samaki wenye mafuta, viini vya mayai, nyama nyekundu, kuku, samaki, maharagwe au kunde
• Magnesiamu: Mbegu za maboga, mboga za kijani kibichi zenye majani, maharagwe, kunde, na nafaka nzima
• Vitamini A: Mchicha, chard, viazi vitamu, boga, maboga, karoti, maembe, mpapai, mayai na maziwa
• Vitamini B12: Nyama, samaki, kuku, mayai, na bidhaa za maziwa
• Vitamini C: Matunda ya machungwa, broccoli, kantaloupe, kolifulawa, kiwi, viazi vitamu, nyanya, kale, pilipili ya kengele, na jordgubbar
• Vitamini D: Samaki yenye mafuta, ini ya nyama ya ng'ombe, viini vya mayai, au vyakula kadhaa vyenye maboma (hata hivyo, ni vigumu kufikia viwango bora vya vitamini D kwa njia ya lishe tu, anabainisha Kriegler)

Fikiria virutubisho

Hata na lishe bora, inaweza kuwa ngumu kufikia usawa bora wa virutubisho.Vidonge vyenye virutubisho muhimu hupatikana peke yake, au katika fomula za multivitamini; mtoa huduma wako wa afya au mfamasia anaweza kukusaidia kuamua usawa sahihi wa virutubisho .