Jinsi ya kufanya mazoezi salama na shinikizo la damu

Workout ya Elimu ya Afya Rx

Mazoezi ni muhimu kwa afya yetu yote. Kufikia Desemba iliyopita, labda ulikuwa tayari kusema uondoaji mzuri hadi 2020, na unaweza kuwa umeweka malengo ya kiafya na mazoezi kwa 2021. Lakini vipi ikiwa una shinikizo la damu? Je! Shinikizo la damu na mazoezi huchanganya salama? Je! Mazoezi mengine ni bora kuliko mengine, na dawa ya shinikizo la damu inaingilia mazoezi?

Je! Ni salama kufanya mazoezi na shinikizo la damu?

Mazoezi ya mwili yana jukumu muhimu katika kuzuia na kudhibiti shinikizo la damu. Utafiti kutoka kwa Jumuiya ya Moyo ya Amerika iligundua kuwa watu ambao walifanya kazi kwa masaa manne (au zaidi!) kwa wiki walikuwa na uwezekano mdogo wa 19% kuwa na shinikizo la damu kuliko watu ambao hawakuwa na kazi sana. Lakini, kuna mazingatio maalum ikiwa tayari unayo nambari zilizoinuliwa.

Shinikizo la damu linalosababishwa na mazoezi

Zoezi la shinikizo la damu hufanyika wakati shinikizo la damu huongezeka kawaida wakati wa mazoezi, kulingana na Anne Doroba, MD , mtaalamu wa viungo huko Orland Park, Illinois. Shinikizo la kawaida la damu kwa mtu mzima ni chini ya systolic 120 (nambari ya juu) na chini ya diastoli 80 (nambari ya chini).

Mazoezi kawaida husababisha kuongezeka kwa shinikizo la damu, lakini Dk Doroba anasema shinikizo la damu hufanyika wakati shinikizo la damu hufikia zaidi ya 210 systolic kwa wanaume, zaidi ya 190 systolic kwa wanawake, na zaidi ya diastolic 110 kwa jinsia zote. Ni sababu ya hatari kwa kudumu, shinikizo kubwa la damu hata wakati wa kupumzika.

Dawa za shinikizo la damu

Wale walio na shinikizo la damu wanapaswa pia kujua kuwa fulani dawa za shinikizo la damu inaweza kuingiliana na mazoezi. Wengi, ikiwa sio wengi, antihypertensives itaathiri mwitikio wa shinikizo la damu na / au mapigo ya moyo, anasema Dk Doroba. Vizuizi vya Beta itasababisha mapigo ya moyo polepole kwa hivyo uwezekano hautafikia viwango vya moyo lengwa. Diuretics na Vizuizi vya ACE inaweza kusababisha shinikizo ya chini ya mazoezi ya damu.

Kwa mazoezi ya aerobic, ni wazo nzuri kuanza na vikao vifupi vya mazoezi kwa nguvu ambayo ni changamoto lakini sio kubwa, na polepole hujiandaa kuwa hai kwa dakika 30 kwa siku, siku chache kwa wiki. Ikiwa unachukua kizuizi cha beta au dawa nyingine yoyote inayoathiri kiwango cha moyo wako, kila wakati poa polepole kwani dawa zingine zinaweza kupunguza haraka shinikizo la damu ikiwa ukiacha kufanya mazoezi ghafla.

INAhusiana: Kiwango gani cha kawaida cha moyo?

Vidonge

Pamoja na dawa, virutubisho vimeonyeshwa kuathiri shinikizo la damu. Madini ambayo mwili wetu hupokea kutoka kwa vyakula au virutubisho ambavyo vimekuwa imeonyeshwa kuwa ya faida kwa shinikizo la damu ni pamoja na kalsiamu, magnesiamu, na potasiamu.

Vidonge vingine maarufu, hata hivyo, vinaweza kuchangia shinikizo la damu au vinaweza kuwa na madhara kwa wale walio kwenye dawa za shinikizo la damu. Ni pamoja na:

• Wort ya Mtakatifu John ni dawa ya mitishamba wakati mwingine hutumiwa kutibu unyogovu. Uchunguzi unaonyesha kwamba Wort wa St John huongeza kasi ya kimetaboliki ya dawa zingine; ambayo inaweza kusababisha dawa yako ya shinikizo la damu kupoteza ufanisi wake.
• Ginseng wakati mwingine hutumiwa kuongeza viwango vya nishati na inasemekana ni kinga ya kinga, lakini inaweza kusababisha kuongezeka kwa shinikizo la damu.
• Ephedra mara moja ilikuwa nyongeza maarufu ya kupoteza uzito, lakini bidhaa hii sasa imepigwa marufuku huko Merika Imeonyeshwa kusababisha shida za moyo na mishipa, pamoja na shinikizo la damu, kupooza, na hata mshtuko wa moyo.
• Echinacea hutumika sana kupambana na maambukizo, haswa homa ya kawaida, na homa. Imeonyeshwa pia kuathiri jinsi dawa zinavyotengenezwa na inapaswa kuepukwa na wale wanaotumia dawa za shinikizo la damu.

Sababu zingine za hatari

Daima ni wazo nzuri kuangalia na daktari wako kabla ya kuanza regimen ya mazoezi.Kufanya mazoezi na shinikizo la damu kunapendekezwa maadamu shinikizo la msingi la damu sio juu sana na mgonjwa hana hali ya hatari kama vile aneurysm ya mishipa ya damu, anasema Chandra ya Sonal , MD, Sehemu ya Profesa Msaidizi wa Kituo cha Matibabu cha Chuo Kikuu cha Rush huko Chicago.

Je! Ni mazoezi gani bora ya shinikizo la damu?

Linapokuja suala la shinikizo la damu na mazoezi, shughuli ya aerobic inapendekezwa kwa kupunguza shinikizo, lakini mazoezi ya kunyoosha na kujenga nguvu ni muhimu pia.

Inategemea sana hali ya mtu mwanzoni, lakini mazoezi ya wastani ya moyo na mishipa na polepole chini kwa mtu ambaye hajakaa tu ndio mahali pazuri pa kuanza, anasema Dk Doroba. Anapendekeza kutembea na hata shughuli zingine kali za aerobic kama vile kukimbia na kuogelea.

Kuhusu mafunzo ya nguvu, Dk. Doroba anapendekeza kuzuia uzito mzito ambao husababisha majibu ya Valsalva (unaposhika pumzi na kuchuja husababisha kuongezeka kwa shinikizo la damu). Programu ya usawa-pamoja na mazoezi ya aerobic, mafunzo ya nguvu, na kunyoosha-inapaswa kuwa sehemu ya programu ya kila mtu na inaweza kusaidia wale walio na shinikizo la damu kuboresha afya yao ya moyo na mishipa, anasema. Anza tu pale unapohisi raha, labda changamoto kidogo, na maendeleo.

Wale walio na shinikizo la damu hawahitaji kuepukana na mazoezi, lakini wanapaswa kutambua wakati wanajitahidi kupita kiasi.Kufanya mazoezi mara kwa mara kunachangia kupunguza shinikizo la damu, Dk Chandra anasema. Walakini, tunapendekeza kuepukwa kwa mazoezi ya kiwango cha juu ikiwa shinikizo la damu linatarajiwa kuongezeka juu ya 190 mmHg katika mazoezi ya kilele.

Kwa hivyo, unawezaje kujua ikiwa unajitahidi kupita kiasi wakati wa mazoezi? Ishara zingine za kuangalia ni pamoja na:

• Kuhisi kizunguzungu au kichwa kidogo
• Kichefuchefu au kutapika
• Maumivu
• Uchovu

Mazoezi ambayo hayawezi kuwa bora kwa wale walio na shinikizo la damu ni pamoja na kitu chochote ambacho kinafaa sana kwa muda mfupi kama vile kuinua uzito au kupuliza.

Je! Unahitaji mazoezi gani kupunguza shinikizo la damu?

Mabadiliko ya mtindo wa maisha yanaweza kusaidiashinikizo la chini la damu pamoja na dawa zozote ambazo daktari wako anaweza kuagiza. Utafiti mmoja umepatikana kwamba hata kuongezeka kwa kawaida kwa shughuli za mwili juu ya viwango vya kukaa chini kunaweza kusababisha kupungua kwa kliniki kwa shinikizo la damu.

Kulingana na Idara ya Afya na Huduma za Binadamu , watu wazima wanapaswa kulenga kupata angalau dakika 150 (masaa 2 na dakika 30) kwa wiki ya kiwango cha wastani, au dakika 75 (saa 1 na dakika 15) kwa wiki ya mazoezi ya nguvu ya mwili, au mchanganyiko sawa wa wastani - na shughuli kali ya nguvu ya aerobic kwafaida bora za kiafya, pamoja na kupunguza shinikizo la damu. Jamii kadhaa za matibabu hupendekeza angalau dakika 30 ya mazoezi ya wastani ya kila siku kuwa ya faida kwa shinikizo la damu, kupoteza uzito, kudhibiti ugonjwa wa kisukari, na afya ya moyo.

Pamoja na mazoezi, lishe pia inaweza kuwa na athari kwenye shinikizo la damu. Kwa wale wanaotafuta kupunguza shinikizo la damu, Dk Chandra anapendekeza Mpango wa kula DASH ,ambayo inasisitiza ulaji mdogo wa sodiamu kwa kutegemea vyakula safi, pamoja na mboga, matunda, nafaka nzima, nyama konda, maziwa yenye mafuta kidogo, mbegu, na karanga.

Pia kuna vyakula kadhaa vya kufahamu ambavyo vinaweza kuchangia shinikizo la damu. Chumvi na vihifadhi vya bandia kwenye chakula vinaweza kukuza shinikizo la damu kupitia kuvuruga kwa endokrini na kutokomeza kwa sodiamu, na pombe pia inaweza kuchangia shinikizo la damu kwa watu wengine, anasema Dk Chandra, ambaye anaongeza, Lishe sahihi inaweza kupunguza hatari ya kukuza shinikizo la damu na kuondoa hitaji la dawa ya shinikizo la damu na angalau, kupunguza hatari ya kuongezeka kwa tiba ya shinikizo la damu.

Mazoezi ni moja wapo ya njia bora za kudumisha shinikizo la damu lenye afya. Wale walio na shinikizo la damu wanapaswa kushauriana na daktari wao ambaye anaweza kusaidia kuwaelekeza kwa utaratibu wa mazoezi ambao utafaa mahitaji yao.