Kuu >> Ustawi >> Karoli ni nini? Kila kitu unahitaji kujua juu ya wanga

Karoli ni nini? Kila kitu unahitaji kujua juu ya wanga

Ustawi

Piga picha hii… Unaendesha gari kuzunguka, unatafuta mahali pa chakula cha jioni, na Olive Garden inakuvutia. Mhudumu huwakaribisha kwa urafiki, lakini unaweza kuzingatia tu ishara karibu naye: Kombe la Pasaka lisilo na mwisho. Ni ya utukufu. Na kabla ya kujua, uko kiunoni mwa fettuccine Alfredo, bolognese ya kalamu, lasagna ya jibini tatu, na vikapu vya mikate ya mkate.

Unaondoka umejaa na kuridhika, tayari kwa kulala. Lakini tumbo hilo lililojaa tambi huja na mwili uliojaa wanga.

Hakuna uhaba wa maoni yanayopingana juu ya macronutrient hii yenye-mired mara kwa mara. Labda umesoma juu yao katika blogi za kupunguza uzito, mapendekezo ya lishe bora, au vitabu vya kiada vya afya ya shule ya upili, vyanzo anuwai ambavyo vinaweza kuwaita kama kila kitu kutoka kwa mtu anayepata uzani mkubwa hadi chanzo muhimu cha nishati. Lakini nini, haswa, wanga? Wanafanya nini? Je! Unapaswa kupakia au kuweka umbali wako?

Huu ndio mwongozo muhimu kwa wanga, kila kitu unachohitaji kuwapa nafasi nzuri katika lishe yako ya kila siku. Kwa hivyo, wakati mwingine unaposhusha sahani za nafaka au keki, utajua ni nini unaingia.

Je! Wanga ni nini?

Kwa watu wengi, neno wanga huwashawishi picha za sukari, mkate, na tambi. Hii ni sahihi, lakini aina na kazi za carb ni nyingi zaidi. Wanga ni chanzo cha msingi cha nishati ya mwili. Wao ni moja ya vizuizi vitatu vya ujenzi wa lishe, pamoja na mafuta na protini. Karodi ni katika wingi wa vyakula tofauti, kutoka kwa wanga kama mkate mweupe hadi nafaka kama dengu, hadi matunda na mboga.

Katika kiwango cha Masi, zimejengwa kutoka kwa kaboni, haidrojeni, na oksijeni, ambayo hujumuika kwa njia tofauti kuunda moja ya misombo miwili: aldehydes au ketoni. Misombo hii mara nyingi huunda minyororo inayoitwa polima au polysaccharides. Kwa kuwa mfumo wa mmeng'enyo wa chakula hufanya kazi kwa polima za kabohydrate, Enzymes huzigawanya kwenye sukari rahisi ya sukari, ambayo huingizwa ndani ya damu na kupelekwa kwenye seli za mwili. Seli hizi zitatumia glukosi kama mafuta mara moja au kuihifadhi baadaye.

Kuna aina kuu tatu za wanga:

Sukari

Hizi ni carbs katika fomu yao ya kimsingi. Wanaitwa monosaccharides (sukari rahisi) na ni pamoja na glucose, fructose, na galactose. Vyakula vyenye monosaccharides mara nyingi huonja tamu kwa sababu buds za ladha huwatambua kama tamu. Sukari rahisi hupatikana katika:

Mpendwa
Siki ya mahindi
Pipi
Matunda na juisi za matunda
Mboga mboga

Wakati sukari mbili za monosaccharide zinafungwa pamoja, huunda disaccharides kama lactose, sucrose, na maltose. Mifano zingine ni:

Jedwali sukari
Bidhaa za maziwa
Bia
Mkate
Mboga ya mizizi kama viazi vitamu na karoti

Wanga

Sio carbs zote ni tamu, ingawa. Vyakula kama mkate, tambi, na nafaka ni tajiri katika polysaccharides - minyororo mirefu ya sukari. Hizi wanga mara nyingi huhifadhiwa kwenye misuli au ini na hubadilishwa baadaye kutumia nguvu, ndio sababu wanariadha wa uvumilivu huzitumia kubeba carb, wakiongeza ulaji wao wa wanga kabla ya mbio kubwa au shughuli zingine za mwili. Wanga hupatikana katika:

Mkate mweupe au mzima wa nafaka
Mchele mweupe au kahawia
Quinoa
Pasta
Mahindi
Viazi
Binamu
Vyakula vingine vya nafaka

Nyuzi

Fiber ya chakula ni tofauti na aina nyingine mbili za wanga (sukari na wanga) kwa sababu mwili hauwezi kumeng'enya. Kuna aina mbili za nyuzi: mumunyifu (inayeyuka ndani ya maji) na haiwezi kuyeyuka (hupita bila kupuuzwa). Mwili hutumia na kuhifadhi wanga zingine kama nishati, lakini nyuzi hutumika kwa malengo tofauti. Fiber inayomumunyika husaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu na kiwango cha cholesterol, wakati nyuzi zisizoweza kuyeyuka husaidia katika michakato ya utumbo. Baadhi ya vyanzo vingi vya nyuzi za lishe ni pamoja na:

Matunda
Mboga
Maharagwe na jamii ya kunde
Karanga na mbegu
Shayiri
Uji wa shayiri

Rahisi dhidi ya wanga tata

Wanga ni kila mahali. Kuna aina anuwai ambazo hutofautiana katika muundo, utendaji, na athari kwa mwili. Walakini, wanga zote zilizoorodheshwa hapo juu zinaweza kuainishwa kuwa rahisi au ngumu. Vipi? Yote ni juu ya muundo wao wa Masi.

Wanga rahisi

Hizi ni moja kwa moja kutoka sehemu ya sukari hapo juu. Ni monosaccharides na disaccharides ambazo mwili unaweza kunyonya haraka haraka, na kusababisha kuongezeka kwa viwango vya sukari ya damu. Kwa muda mrefu watu wamehusisha sukari rahisi na kukimbilia sukari, ikifuatiwa na ajali. Walakini, tafiti zimegundua kula vyakula vyenye sukari kunaweza kusababisha uchovu wa muda mfupi badala yake. Ajali hii inaweza kuongozana na kuwashwa, kichwa kidogo, kusinzia, maumivu ya kichwa, na dalili zingine.

Vyakula vilivyosindikwa na sukari iliyoongezwa kama vile pipi, vinywaji baridi, siki ya mahindi, na desserts zina kiwango chenye nguvu zaidi cha wanga rahisi. Lakini pia hupatikana katika matunda, mboga, nafaka, na bidhaa za maziwa.

Wanga wanga

Hapa tuna polysaccharides, minyororo iliyopanuliwa ya wanga na michakato mirefu ya kumengenya. Hizi ndizo wanga na nyuzi zilizoorodheshwa hapo juu, kawaida hupatikana kwenye nafaka, matunda, mboga zenye wanga, kunde na karanga.

Mara nyingi, wanga tata huwa na afya bora kuliko wanga rahisi, kulingana na Claudia Hleap, RD, LDN, ambaye anaendesha mazoezi ya kibinafsi huko Philadelphia. Ni ngumu zaidi kwa mwili kuvunja ndani ya molekuli za sukari za kibinafsi, na kwa hivyo, zina athari ya wastani zaidi kwenye sukari ya damu na viwango vya insulini mwilini. Wanga wanga ana nyuzi nyingi za lishe, ambayo ni muhimu kwa afya ya utumbo na usimamizi wa sukari ya damu, anasema. Hata hivyo, Hleap anashikilia kuwa vyakula vyote vinaweza kutoshea kwenye lishe kwa kiasi.

Mzuri dhidi ya wanga mbaya

Mitindo ya lishe ya kiwango cha chini-carb imewapa watu wengi maoni potofu kwamba wanga zote ni mbaya. Wakati mlo huu unaweza kufanya maajabu kwa wengine, haimaanishi kwamba vyakula nzito vya carb vinapaswa kutupwa nje kabisa. Ukweli ni kwamba wanga inaweza kuwa nzuri au mbaya. Yote inategemea chanzo.

Wanga yamedharauliwa isivyo lazima, anasema Jo Lichten, Ph.D., RDN, mtaalam wa afya na spika na mwandishi wa Dk. Jo 'S Reboot . Na theluthi mbili ya watu wazima wa Amerika sasa wamezidi uzito au wanene kupita kiasi, kuna haja ya kupunguza. Kwenye wanga, ndio, na kila kitu kingine, pia. Wanga sio zaidi au chini ya kuwajibika kwa maswala ya uzito. Chakula kingi na shughuli haitoshi ni.

Je! Mtu anahitaji wanga wangapi kwa siku?

Miongozo ya lishe inadokeza kwamba wanga inapaswa kuunda 45% -65% ya lishe bora-hiyo ni kati ya gramu 225 na 325 kwa lishe wastani ya kalori 2,000. Ubongo unategemea sukari kwa nishati, anasema Hleap. Kwa hivyo ni muhimu tutumie wanga ya kutosha kusambaza mwili na kile kinachohitaji.

Kuna vyanzo anuwai vya wanga, zingine bora kuliko zingine. Wale wa kuepuka ni kusindika au kusindika carbs ambazo zimeondolewa nyuzi za lishe, vitamini, na virutubisho vingine. Hii ni pamoja na unga mweupe, mchele mweupe, mikate, bagels, unga wa pizza, tambi nyeupe, juisi za matunda, na dessert nyingi. Badala yake, chagua wanga wote kama matunda na mboga, maharagwe, karanga, mbegu, mchele wa kahawia, mkate wa nafaka au tambi.

Kwa hivyo, licha ya kile lishe fulani inaweza kupendekeza, kula tu wanga sio moja kwa moja kusababisha uzito. Lakini kalori nyingi tupu kutoka kwa carbs zilizosafishwa zinaweza. Uzito ni uwezekano mdogo kutoka kwa vyanzo smart vya wanga na vyakula ambavyo havijasafishwa. Watu wenye shida zingine za kiafya, kama ugonjwa wa kisukari au Aina ya 2 ya kisukari, inapaswa kuwa mwangalifu haswa. Karoli rahisi, iliyosafishwa iko juu kwenye faharisi ya glycemic. Husababisha spikes haraka katika viwango vya sukari ya damu, na kusababisha shida zinazoweza kuwa mbaya. Nyuzi, kwa upande mwingine, zinaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu pamoja na cholesterol .

Lishe ya chini-carb dhidi ya lishe nyingi

Katika miaka kumi iliyopita, vyombo vya habari, watu mashuhuri, vilabu vya afya, na wengine wamepiga wanga kama ufunguo wa kupunguza uzito. Swali ni je, lishe hizi zinafanya kazi, au ni kupita tu mitindo?

Chakula cha chini cha wanga

Lengo la lishe hizi ni hali ya kimetaboliki inayoitwa ketosis (kwa hivyo, the chakula cha keto ). Kwa kupunguza sana kiwango cha wanga kinachotumiwa, mwili unalazimika kupata chanzo kingine cha mafuta: mafuta. Kuingia kwa ketosis, mwili utachoma duka zake za mafuta, ikishuka viwango vya mafuta mwilini. Mara nyingi, dieters ya carb ya chini itahimizwa na matokeo ya muda mfupi kwani wanapoteza uzito mkubwa wa maji na kuanza kutoa mafuta. Na lishe ya chini ya wanga inaweza kusaidia kupunguza ulaji usiofaa wa wanga iliyosafishwa.

Masomo mengine wameunganisha chakula cha chini cha carb na kupoteza uzito zaidi kuliko njia za jadi, wakati wengine wanasema kwamba, mwishowe, huwezesha matokeo sawa na njia za lishe bora. Wanaweza hata kuwasilisha athari zingine zisizofaa na, kulingana na utafiti mmoja wa hivi karibuni , fupisha muda wa kuishi wa mtu.

Hleap anaonya juu ya kuondoa macronutrient nzima kwa kujaribu kupunguza uzito. Unapokata kikundi chote cha chakula kutoka kwenye lishe, anasema. Unajiweka katika hatari ya upungufu wa lishe na dalili zinazohusiana, pamoja na uchovu, udhaifu, ukungu wa akili, kuvimbiwa, na / au ugonjwa wa neva.

Lichten anakubali kwamba wanga ni muhimu kwa afya kamili. Usipokula wanga wa kutosha, mwili utageuza protini tunayokula kuwa sukari, anasema. Lakini kwa bahati mbaya protini haina virutubisho sawa na wanga, kama vitamini C, vitamini A, vitamini B, na zaidi. Protini hazina nyuzi yoyote, ambayo ni muhimu kwa afya ya utumbo na kuzuia saratani ya koloni.

Chakula cha juu cha wanga

Kupinga mazingira ya sasa ya lishe mkondoni, utafiti mmoja wa hivi karibuni ilionyesha kuwa chakula chenye mafuta mengi, chenye mafuta kidogo kwa kweli kilitoa matokeo bora ya kupoteza uzito. Kwa kweli, masomo katika utafiti huu hayakuwa yakijishughulisha na donuts na tambi. Badala yake, walikuwa wakila chakula cha msingi wa mimea na wanga nyingi za asili, ngumu, na nyuzi. Kula chakula chenye kabohaidreti nyingi kulingana na vyakula visivyo vya kiafya, iliyosafishwa kwa kweli inaweza kufikia kuongezeka kwa uzito na kuongezeka kwa hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, ugonjwa wa kisukari wa Aina ya 2, shinikizo la damu, cholesterol nyingi, na zaidi. Mlo wenye afya ya juu-carb hawajapata utangazaji sawa na wenzao wa carb ya chini, lakini wakati wameajiriwa kwa usahihi, inaonekana inaweza kuwa chaguo bora la muda mrefu. Baada ya yote, sehemu kubwa ya lishe ya kila siku ya mtu inapaswa kuwa na afya, wanga iliyosafishwa hata hivyo. Kwa muda mrefu, lishe iliyo ngumu sana ya wanga inaweza kuwa rahisi kutunza kuliko lishe ya chini sana.

Usihakikishi ikiwa chanzo cha carb kina afya au kiafya? Angalia lebo ya lishe. Sio tu kwamba inaorodhesha jumla ya wanga, lakini pia inaonyesha ni kiasi gani cha jumla hiyo inajumuisha nyuzi za lishe, sukari, na sukari iliyoongezwa. Jihadharini na vyakula ambavyo vina idadi kubwa ya sukari na sukari zilizoongezwa. Nyuzi nyingi, kwa upande mwingine, kawaida huonyesha carb yenye afya.

Jambo kuu: Kuwa na keki yako, lakini ula kwa uangalifu

Ingawa mtandao umejaa nakala juu ya wanga, wote wakitangaza suluhisho zao za miujiza (wao ni mbaya, ni wazuri, kula, usile, n.k.), Hleap anashikilia kuwa yote ni juu ya kusawazisha lishe na kuteketeza kwa kiasi. Hakuna haja ya kuainisha kitu kama 'nzuri' au 'mbaya' au uzuie kabisa chochote kutoka kwa lishe. 'Mawazo ya lishe' mara nyingi hujulikana na kizuizi na hatia, anasema. Miongozo mingi ya lishe ni bora kwa kupoteza uzito lakini sio endelevu, kwa hivyo watu wengi huishia kupata uzito wote waliopoteza, wakati mwingine hata zaidi ya waliopoteza.

Badala yake, anapendekeza njia isiyo ya lishe, ambayo inamaanisha sio lazima uzuie chochote kutoka kwa lishe, lakini ni muhimu kutanguliza vyakula vyenye afya ambavyo vinakufanya uwe na raha na kamili, Hleap anasema. Vyakula hivi ni wanga wa nafaka nzima, matunda, protini konda, na mboga zisizo na wanga. Kwa hivyo, ikiwa unataka kuki, iwe nayo! Lakini kula milo yenye afya bora wakati mwingi na kula kwa akili.