Kuu >> Elimu Ya Afya >> Mwongozo wako wa kubadilisha ugonjwa wa sukari na lishe na matibabu

Mwongozo wako wa kubadilisha ugonjwa wa sukari na lishe na matibabu

Mwongozo wako wa kubadilisha ugonjwa wa sukari na lishe na matibabuElimu ya Afya

Unafanya vipimo vya kawaida vya damu tu kupata simu kutoka kwa daktari wako. Una ugonjwa wa kisukari, hali ambayo viwango vya sukari yako ni kubwa kuliko kawaida, lakini sio kiwango cha juu cha kutosha kwa utambuzi wa ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.





Wamarekani takriban milioni 84 wana ugonjwa wa kisukari , kulingana na Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC), ambayo mwishowe inaweza kuongeza hatari yako ya kupata ugonjwa wa kisukari aina ya 2, ugonjwa wa moyo, au kiharusi. Aina ya 2 ya kisukari ni tofauti na ugonjwa wa kisukari wa aina 1, hali ambayo watu hawazalishi insulini. Watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili hawajibu insulini vile vile wanapaswa, basi baadaye katika ugonjwa huo, miili yao huacha kutoa insulini ya kutosha.



Preiabetes ni nini?

Unachukuliwa kuwa na ugonjwa wa kisukari ikiwa sukari yako ya damu iko kati ya 100 na 125 mg / dl kwenye vipimo viwili au zaidi vya kufunga damu ya sukari, au ikiwa nambari zako zinaanguka kati ya 5.7% na 6.4% kwenye mtihani wa AIC ambao hupima viwango vya sukari yako ya wastani. kwa miezi miwili hadi mitatu iliyopita.

Utambuzi wa ugonjwa wa sukari unaweza kutisha. Lakini, habari njema inabadilisha ugonjwa wa kisukari inawezekana - na mabadiliko rahisi ya mtindo wa maisha unaweza kuizuia isiendelee kuwa aina ya ugonjwa wa sukari.

Ni utambuzi ambao unapaswa kuchukuliwa kwa uzito, lakini kwa uingiliaji wa mapema, kama vile kufuata lishe bora, kudumisha uzito mzuri, na kufanya mazoezi ya kawaida, watu wanaweza kupunguza hatari yao ya kupata ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili, anasema Osama Hamdy, MD, mwandishi wa kitabu, Mafanikio ya ugonjwa wa kisukari.



INAhusiana: Mwongozo wa prediabetes

Njia 9 za kuanza kubadili ugonjwa wa kisukari kawaida

Hapa kuna vidokezo zaidi vya wataalam iliyoundwa kukusaidia kupata viwango vya sukari kwenye damu na kuzuia aina 2 ya ugonjwa wa sukari. Anza na hatua moja au mbili rahisi na ukishamaliza hizo, ongeza michache zaidi.

1. Mimina pauni chache.

Kupata uzito, haswa karibu na eneo lako la tumbo, huongeza hatari yako ya kupata ugonjwa wa kisukari aina ya pili. Hata kupoteza uzito wastani kunaweza kusaidia kupunguza hatari hii na kuboresha viwango vya sukari kwenye damu yako. Katika utafiti wake, Dk Hamdy aligundua kuwa wale waliopoteza 7% ya uzito wa mwili (sawa na pauni 16 kwa mwanamke wa pauni 225), waliboresha uwezo wao wa kujibu insulini kwa takriban 57%. Hiyo ni tofauti kubwa!



2. Chagua vyakula sahihi.

Dk. Hamdy's utafiti inaonyesha kwamba wale ambao walifuata mpango wa kula wa Mediterranean, bila kuzuia kalori, walionyesha uboreshaji mkubwa katika udhibiti wa glycemic na unyeti wa insulini kuliko wale ambao walifuata lishe zingine.

Vyakula kama shayiri, nafaka nzima, mtindi na bidhaa za maziwa, mboga za kijani kibichi, tofaa, matunda ya samawati, walnuts, wali wa kahawia na jamii ya kunde huhusishwa na hatari ya kupunguza ugonjwa wa kisukari, Dk Hamdy anafafanua. Ni muhimu kula protini kama samaki, kuku na bata mzinga, nafaka na maziwa.

Anapendekeza pia kutumia fahirisi ya glycemic (GI) kama chombo cha kuamua jinsi vyakula fulani vinaweza kuathiri sukari yako ya damu. Kielelezo hicho huorodhesha vyakula kwa kiwango kutoka 1 hadi 100. Vyakula ambavyo viko juu kwenye GI, kama vile vile vilivyo na wanga mwingi, vitakuza sukari yako ya damu haraka. Vyakula vimepangwa chini kwenye kiwango cha GI — kama vile vile vyenye matajiri katika nyuzi, protini, na mafuta — hupanda polepole zaidi viwango vya sukari ya damu . The Chama cha Kisukari cha Amerika hutoa habari zaidi juu ya GI pamoja na mapishi rafiki ya ugonjwa wa sukari.

Na usisahau kufanya mazoezi ya kudhibiti sehemu. Fikiria kubadili sahani ndogo na kunywa glasi kamili ya maji na kila mlo ili kupunguza hamu yako.

3. Epuka vyakula fulani.

Lishe ina athari kubwa kwa viwango vya sukari ya damu na kula vyakula visivyo sahihi kunaweza kuongeza hatari yako ya kupata ugonjwa wa kisukari cha aina 2.

Punguza mafuta yaliyojaa na wanga iliyosafishwa, Dk Hamdy anasema. Punguza matumizi yako ya nyama iliyosindikwa na chochote kilichotengenezwa na unga mweupe kama pizza, bagels, na tambi, na vyakula vyenye sukari kama barafu, chokoleti ya maziwa, na juisi.

Vyakula vingine vya kukwepa au kupunguza ikiwa unafanya kazi ya kubadilisha ugonjwa wa sukari ni pamoja na vyakula vya kukaanga, chochote kilicho na mafuta ya mafuta, na kalori nyingi, vyakula vyenye mafuta mengi.

4. Ongeza ulaji wako wa nyuzi.

Kupata kiwango kilichopendekezwa cha kila siku kwenye lishe yako kunaweza kusaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu.

Watu wengi hawapati ulaji uliopendekezwa wa gramu 25 hadi 30 za nyuzi za lishe kwa siku, anasema Leigh Tracy, RD, mwalimu wa lishe na ugonjwa wa sukari huko Kituo cha Endocrinology katika Kituo cha Matibabu cha Mercy huko Baltimore. Kuongeza ulaji wao wa mboga isiyo na wanga (avokado, maharagwe, karoti na zaidi) hadi nusu ya sahani kwenye chakula cha mchana na chakula cha jioni ni njia nzuri ya kufikia lengo hilo.

5. Chagua vinywaji sahihi.

Kwa wale walio na ugonjwa wa kisukari, vinywaji vyenye tamu vyenye kubeba fructose ndio chaguo mbaya zaidi na vinahusishwa na upinzani wa insulini.

Badala ya kunywa soda au kinywaji cha kahawa yenye sukari, ninahimiza kumwagilia mwili kwa maji, chai isiyotiwa sukari, au maji yaliyowekwa na matunda kwa ladha iliyoongezwa, Tracy anasema.

Pia ni muhimu kukaa vizuri maji. Masomo umepata kiwango cha maji unayokunywa inaweza kuchukua jukumu katika jinsi mwili wako unadhibiti sukari ya damu. Usipokunywa maji ya kutosha, glukosi katika mfumo wako wa damu inakuwa iliyokolea zaidi, na kusababisha viwango vya juu vya sukari ya damu.

Watu wengi wanahitaji kunywa vikombe 8-10 vya maji kila siku (zaidi ikiwa ni moto na unyevu).

6.Kubali mazoezi ya kawaida.

Utafiti imeonyesha kuwa viwango vya chini vya shughuli vinahusishwa na viwango vya juu vya sukari ya damu, hata kwa watu wazima ambao wana uzani mzuri.

Ninapendekeza kushiriki katika aina fulani ya harakati unazofurahiya na utaendelea kufanya, Tracy anasema. Ikiwa kutembea kwenye bustani ni raha kwako, nenda kwa hiyo na lengo la siku tatu hadi tano za aina fulani ya harakati.

Hamdy anasema regimen bora ya mazoezi ya kubadilisha ugonjwa wa kisukari inajumuisha mchanganyiko wa mazoezi ya kunyoosha, mazoezi ya mwili, na nguvu au mafunzo ya upinzani.

Kunyoosha kunajumuisha mtiririko wa damu, huongeza mwendo mwingi kwa viungo na kuzuia majeraha, anasema. Zoezi la aerobic, ambalo linaweza kujumuisha kuogelea au kutembea haraka ni nzuri kwa afya ya moyo na mafunzo ya nguvu huweka misuli juu.

Wakati anapendekeza kujaribu kufikia dakika 300 kwa wiki ya mazoezi, anasema inawezekana pia kukamilisha hilo kwa kuivunja kwa kupasuka kwa dakika 10 kwa wakati mmoja.

Tembea baada ya chakula cha mchana na chakula cha jioni na utumie bendi za kupinga au uzito wakati unatazama kipindi chako cha televisheni uipendacho, Hamdy anasema. Utafiti umeonyesha kuwa ikiwa unafanya shughuli kila siku kwa siku 66, inakuwa tabia.

7. Fuatilia sukari yako ya damu na daktari wako.

Wale walio na ugonjwa wa kisukari kawaida viwango vya sukari kwenye damu hukaguliwa mara moja kwa mwaka katika uchunguzi wao wa kila mwaka. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, una hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa kisukari cha 2 ikiwa:

  • Wako zaidi ya umri wa miaka 60
  • Kuwa na kiwango cha juu cha molekuli ya mwili (BMI)
  • Kuwa na historia ya ugonjwa wa kisukari cha ujauzito

Kwa wagonjwa walio katika hatari kubwa, madaktari wanaweza kuagiza dawa inayoitwa metformin, ambayo inafanya kazi kupunguza kiwango cha sukari kwenye damu.

Chama cha Kisukari cha Amerika (ADA) kinapendekeza kwamba watu wenye umri wa miaka 45 au zaidi wachunguzwe kila mwaka — mapema kwa wale walio na uzito mkubwa, au ambao wana historia ya familia ya ugonjwa wa sukari. Hakika makabila na makabila kama Wamarekani wa Kiafrika, Wamarekani wa Puerto Rico, Wamarekani wa Amerika, na Waamerika wa Asia wana uwezekano mkubwa wa kupata ugonjwa wa sukari.

8. Hakikisha unapata usingizi wa kutosha.

Kulala kidogo sana — chini ya masaa saba usiku — na ubora duni wa kulala, kunaweza kuongezeka upinzani wa insulini .

Kupata usingizi bora (masaa 7.5-8 kwa usiku) ni muhimu kwa afya, Tracy anasema. Kutopata usingizi wa hali ya juu kunaweza kuongeza homoni za mafadhaiko mwilini, ambayo inaweza kusababisha viwango vya juu vya sukari ya damu.

Wataalam wanapendekeza kudumisha ratiba ya kulala mara kwa mara inapowezekana, kutafuta msaada wa matibabu ikiwa una usingizi au unakabiliwa na kukoroma (ambayo inaweza kuwa ishara ya kupumua kwa usingizi), na kufanya usafi wa kulala. Hiyo inamaanisha hakuna vifaa vya elektroniki kwenye chumba cha kulala, kuweka chumba chako cha kulala giza, baridi na utulivu na sio kula chakula au kunywa pombe jioni sana.

9. Punguza msongo wako.

Unapokuwa chini ya mkazo wa mwili, viwango vya sukari yako ya damu vinaweza kuongezeka.

Kusimamia mafadhaiko ya akili ni sehemu muhimu ya kupunguza uzito na kudhibiti ufanisi wa sukari, Hamdy anasema. Ni muhimu kufanya mazoezi ya mbinu za kupumua na kupumzika kusaidia kukabiliana na mafadhaiko ya kila siku.

Wakati watu wengine wamegundua yoga kuwa dawa nzuri, sala, kutafakari, mazoezi ya mwili, kuzungumza na mtaalamu au rafiki juu ya mafadhaiko yako, au kujiunga na kikundi cha msaada (mkondoni au kwa-mtu) pia inaweza kusaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko yako.

Kwa kuendelea, na msaada wa timu yako ya utunzaji wa afya, unaweza kuanza kwenye barabara ya kubadilisha ugonjwa wa kisukari na kuboresha afya yako kwa jumla.