Kuu >> Afya >> Mazoezi ya Juu 5 Bora ya Nyuma kwa Sciatica na Maumivu ya Nyuma ya Chini

Mazoezi ya Juu 5 Bora ya Nyuma kwa Sciatica na Maumivu ya Nyuma ya Chini

mazoezi ya chini ya mgongo

Karibu Wamarekani milioni 31 wana maumivu ya chini ya mgongo wakati wowote kwa wakati. Kama nchi, tunatumia karibu $ 50 bilioni kila mwaka juu ya maumivu ya mgongo na sciatica.

Kwa hivyo tunaweza kufanya nini juu ya migongo hii yote iliyopunguzwa? Ili kupambana na maumivu ya mgongo, madaktari wanapendekeza mkao bora na mazoezi ya kunyoosha na kuimarisha. Tuliuliza Pilates na mtaalam wa mazoezi ya mwili, Kim MacKenzie, kupendekeza mazoezi 5 bora ya mgongo kuzuia maumivu ya kiuno. Kim ni waanzilishi katika ulimwengu wa afya na usawa - sio tu kwamba yeye ni Miss Norway 2014, lakini pia ni mtetezi wa afya wa WEGO anayekuza picha nzuri za mwili kwa wasichana na kuongeza ufahamu juu ya shida ya kula.

Miss Norwary wa mwaka huu pia ni Rais wa Mpiga upinde Mwili Kiti cha Kunyoosha Nyuma, ambacho ni kiti cha msingi cha kuimarisha ambacho unaweza kutumia kama kiti cha dawati na kama chombo cha kunyoosha na kuimarisha mgongo wako wa chini.

Zoezi la Nyuma 1: Ugani wa Nyuma

Zoezi la ugani wa nyuma

Zoezi hili ni nzuri kwa kuimarisha misuli ya nyuma bila kujitahidi sana.

Kuzingatia Misuli ya Msingi: Viboreshaji vya Mgongo, Msingi, Utukufu

~ Kulala kukwama, uso chini, vuta pumzi.
~ Exhale shirikisha msingi wako.
~ Vuta pumzi, ukiinua kifua na miguu yako kutoka ardhini, ukikunja mgongo kuwa ugani.
~ Exhale, chini chini kuanza nafasi.
~ Rudia 5-7x

Chaguo la Ziada:
Wakati nyuma iko kwenye ugani…
~ Vuta na ufungue mikono yako kwenye T, iliyokaa na mabega yako
~ Vuta na punguza mikono yako pande zako, ukishirikisha lats yako (misuli ya nyuma)

Zoezi la Nyuma 2: Kuziba

Zoezi la kurudi nyuma

Ikiwa nyuma yako ya chini imehisi kukazwa, basi zoezi hili ni kwako! Kuziba kunazingatia utamkaji wa mgongo, ambayo itasaidia kunyoosha viungo vya uti wa mgongo kukupa raha kutoka mgongo wa chini uliobana.

Kuzingatia Misuli ya Msingi: Nyundo, Glute, Msingi, Paraspinals

~ Uongo uso juu sakafuni, ukiwa umeinama magoti na miguu imepandwa sakafuni. Vuta pumzi kujiandaa.
~~ Vuta pumzi na weka polepole kwenye pelvis yako.
~ Endelea kutembeza mgongo wako sakafuni, ukiinua makalio yako, huku ukiweka vilemba vyako vya juu nyuma na bega sakafuni.
~ Vuta pumzi kushikilia juu ya daraja.
~ Exhale, tembeza mgongo wako uti wa mgongo mmoja kwa wakati kwenye sakafu nyuma kuanza nafasi.
~ Rudia 5-7x

Zoezi la Nyuma 3: Plank

Zoezi la nyuma la ubao

Hii ni moja ya mazoezi bora ya kuimarisha mwili wako wote. Hakikisha tu unafanya zoezi hili sawa kwa kuibana pelvis mengi kabisa, ili kuzuia mgongo wako mdogo usilegalege, ambayo itafanya kile usichotaka - weka shinikizo kwenye mgongo wako wa chini.

Kuzingatia Misuli ya Msingi: Msingi, Wabeguzi, Stabilizers Scapular, Latissimus Dorsi

~ Unakabiliwa na ardhi, shika mikono yako mbele ya uso wako, ukiweka mikono yako chini kwa njia ya V.
~ Tembeza miguu yako katika nafasi ya ubao, ukiweka mabega yako moja kwa moja juu ya mikono yako, na pelvis yako imewekwa, msingi umeshiriki, na mwili umepangiliwa.
~ Shikilia na pumua kwa angalau pumzi ndefu 10, ukivuta ndani ya tumbo lako na kuibana pelvis yako zaidi na kila pumzi.

Zoezi la Nyuma 4: Mbwa ya Kushuka

Zoezi la kurudi nyuma la mbwa

Mara nyingi, maumivu ya chini ya mgongo yanaweza kusababisha nyundo ngumu. Katika Mbwa ya Kushuka, hauwezi tu kunyoosha mgongo wako na kuimarisha mikono yako, lakini pia unaweza kunyoosha nyundo zako.

Kuzingatia Misuli ya Msingi: Kunyoosha Mgongo, Viimarishaji vya Mabega, Nyundo

~ Kusimama wima, weka mikono yako chini, ukitembea mikono yako mbele ya miguu yako kama futi mbili hadi tatu.
~ Kuinua kitako chako juu angani, bonyeza visigino vyako chini ardhini. (Ikiwa hawawezi kugusa, hiyo ni sawa kabisa, furahiya kunyoosha.)

Zoezi la Nyuma 5: Nyosha Kamili ya Mwili wa Nyuma

Kunyoosha kamili nyuma

Kuinama nyuma kuna athari nyingi kwa mwili wako, kuongezeka kwa mzunguko na kubadilika, mkao ulioboreshwa, nishati iliyoimarishwa, na inaimarisha mgongo wako! Pumzika katika kunyoosha hii kwa siku nzima. Ikiwa huna Mpiga upinde wa Mwili, unaweza kujaribu kuinama nyuma juu ya mpira wa mazoezi au uso mwingine wa mviringo.

Kuzingatia Misuli ya Msingi: Kubadilika kwa Mgongo, Msingi, Kifua, na Psoas

~ Kaa pembeni mwa mtikisiko wa Mwili Archer, karibu inchi 4-5 mbali na ukingo, miguu yako ikiwa imepandwa sakafuni, na magoti yako yameinama.
~ Vuta pumzi, unabandika mgongo wako, unapotikisa mgongo wako polepole kwenye Archer ya Mwili, ukihakikisha kuwa mgongo unalingana vizuri na upinde wa The Archer ya Mwili (au uso wowote uliotumia unaotumia), ukiweka magoti chini.
~ Bonyeza miguu yako sakafuni, ukinyoosha miguu yako, kutikisa Archer ya Mwili nyuma ili kunyoosha kunyoosha.
~ Fikia mikono yako juu ya kichwa chako, ukipumzika katika kunyoosha.
~ Shikilia kunyoosha na pumua kwa kiwango cha chini cha pumzi ndefu 10.

Soma Zaidi Kutoka kwa Mzito

KUFANYA KAZI: Kuchoma Mafuta kwa Dakika 4 za Tabata