Kuu >> Habari >> Takwimu za kulala 2021

Takwimu za kulala 2021

Habari

Kupata usingizi mzuri wa usiku ni moja ya mambo muhimu zaidi ambayo unaweza kufanya kwa afya yako. Wakati wa kulala, mwili unaweza kupumzika na kupona kwa siku mpya. Kutopata usingizi wa kutosha kwa sababu ya shida ya kulala kunaweza kuathiri afya yako, furaha, na maisha marefu. Wacha tuangalie takwimu za hivi karibuni za kulala ili kuelewa vyema shida za kulala na jinsi zinavyoathiri afya kwa ujumla.

Unapaswa kulala kiasi gani?

Kutopata usingizi wa kutosha kunaweza kuwa mbaya kwa afya yako ya mwili na akili na kusababisha dalili zisizokubalika. Kutokutimiza mahitaji yako ya kulala kunaweza kusababisha ukosefu wa nguvu, shida kukumbuka vitu, umakini uliopunguzwa, kufikiria polepole, mwendo wa ngono uliopunguzwa, kufanya maamuzi duni, kuwashwa, usingizi wa mchana, na mabadiliko mengine ya mhemko.

Kiasi halisi cha kulala unachohitaji kitategemea umri wako, lakini kwa ujumla, watoto wanahitaji kulala zaidi kuliko watu wazima kusaidia ukuaji na ukuaji wao. Hapa kuna mwongozo unaofaa kutoka kwa Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC) juu ya kiwango cha kulala kilichopendekezwa ambacho mtu anapaswa kupata kulingana na umri wao:

Mahitaji ya kulala na umri
Umri	Masaa ya kulala inahitajika
Miezi 0-3	14-17
Miezi 4-11	12-16
Umri wa miaka 1-2	11-14
Umri wa miaka 3-5	10-13
Umri wa miaka 6-12	9-12
Umri wa miaka 13-18	8-10
Umri wa miaka 18-64	7-9
65+	7-8

Shida ya kulala ni nini?

Kutopata usingizi mzuri mara kwa mara inaweza kuwa ishara kwamba una shida ya kulala. Shida ya kulala ni hali ambayo husababisha kukosa usingizi sugu na kuathiri vibaya hali ya maisha ya mtu. Shida za kulala ni kikundi cha hali ambazo zinajulikana na ubora duni au wingi wa usingizi, anasema Abhinav singh , MD, mkurugenzi wa matibabu wa Kituo cha Kulala cha Indiana. Katika visa vingine, hii inaweza kujumuisha ubora duni wa kuamka ambao huingiliana na utendaji mzuri wa mchana.

Mtaalam wa huduma ya afya anaweza kugundua mtu aliye na shida ya kulala ikiwa ana dalili fulani kama ugumu wa kulala usiku na usingizi mwingi wakati wa mchana. Baada ya tathmini kamili ya kliniki na daktari wako, ambayo kawaida inajumuisha historia ya kina ya kuwasilisha malalamiko, magogo ya kulala, na labda masomo ya kulala, utambuzi unaweza kupatikana kwa ujumla, anasema Dk Singh. Kuna aina saba za shida za kulala zilizoorodheshwa katika Toleo la Tatu la Uainishaji wa Kimataifa wa Shida za Kulala:

Kukosa usingizi , haswa usingizi sugu.
Shida za kupumua zinazohusiana na usingizi , kama vile kukoroma na kuzuia kupumua kwa usingizi.
Shida kuu ya hypersomnolence , kama vile ugonjwa wa kifafa na hypersomnia ya ujinga.
Shida ya circadian shida za kulala , pamoja na bakia ya ndege na kuchelewesha shida ya awamu ya kulala.
Parasomnias , kama vile kulala usingizi, shida ya tabia ya harakati ya macho ya haraka (REM), na kupooza usingizi.
Shida zinazohusiana na usingizi , kama ugonjwa wa mguu usiotulia.
Shida zingine za kulala.

Je! Ni shida gani za kulala?

30% ya washiriki wa utafiti wameripotiwa kukutwa na shida ya kulala (SingleCare, 2021).
Watu wazima milioni 50 hadi 70 huko Merika wanaathiriwa na shida ya kulala (Chama cha Kulala cha Amerika [ASA], 2021).
Watu wazima milioni 25 huko Merika wana ugonjwa wa kupumua kwa kulala (ASA, 2021).
Kila mwaka, 30% hadi 40% ya watu wazima nchini Merika huripoti dalili za kukosa usingizi wakati fulani kila mwaka ( Jarida la Amerika la Huduma Iliyosimamiwa , 2020).

Takwimu za kulala ulimwenguni

Zaidi ya 20% ya watu wazima kwa jumla nchini Merika na Canada wameripoti kupata usingizi (Sleep Research Society, 2012).
62% ya watu wazima ulimwenguni kote wanasema hawalali vile vile wangependa (Utafiti wa Kulala kwa Ulimwengu wa Philips, 2019).
Asilimia 67 ya watu wazima huripoti usumbufu wa kulala angalau mara moja kila usiku (Utafiti wa Kulala kwa Philips Global, 2019).
Watu wazima 8 kati ya 10 ulimwenguni wanataka kuboresha usingizi lakini 60% hawajatafuta msaada kutoka kwa mtaalamu wa matibabu (Utafiti wa Kulala kwa Ulimwengu wa Philips, 2019).
44% ya watu wazima ulimwenguni kote wanasema kuwa ubora wa usingizi wao umezidi kuwa mbaya zaidi ya miaka mitano iliyopita (Utafiti wa Philips Global Sleep, 2019).

Takwimu za kitaifa za kulala

Kuenea kwa shida za kulala nchini Merika ni kubwa sana hivi kwamba CDC ilitangaza kulala kwa kutosha shida ya afya ya umma. Hapa kuna takwimu za kitaifa juu ya upotezaji wa usingizi huko Merika:

Wamarekani milioni 70 wana shida za kulala sugu (CDC, 2017).
1 kati ya watu wazima 3 wa Amerika hawapati usingizi wa kutosha (CDC, 2016).
Kulala kwa kutosha kunapatikana kwa karibu 30% ya idadi ya watu walio na umri wa zaidi ya miaka 18 (CDC, 2018).
Asilimia 48 ya Wamarekani huripoti kukoroma wakati wa usiku (ASA, 2021).
88% ya watu wazima wa Amerika waliripotiwa kupoteza usingizi kwa sababu ya kutazama kupita kiasi (Chuo cha Amerika cha Dawa ya Kulala, 2019).

Takwimu za kulala na ngono

Wanaume na wanawake kila mmoja ana sehemu yake nzuri ya shida za kulala. Kwa kweli, utafiti mmoja wa kulala iligundua kuwa 30% ya wahojiwa waliripoti kwamba wangependa kutoa talaka ya kulala (kwa maneno mengine, kulala tofauti na wenzi wao).

Kati ya 9% na 21% ya wanawake wana ugonjwa wa kupumua kwa kulala (ASA, 2021).
Kati ya 24% na 31% ya wanaume wana ugonjwa wa kupumua wa kulala (ASA, 2021).
Hatari ya maisha ya kupata usingizi inaweza kuwa hadi 40% ya juu kwa wanawake kuliko kwa wanaume ( Shughuli za Falsafa za Jumuiya ya Kifalme , 2016).
Hadi asilimia 94 ya wanawake wajawazito wanaripotiwa kupata usumbufu wa kulala wakati wa ujauzito ( Dawa ya uzazi, 2015).
Karibu 46% ya wanawake huripoti kuwa na shida za kulala karibu kila usiku (Foundation ya Kulala ya Kitaifa, 2007).
Ugonjwa wa mguu usiyo na utulivu ni kawaida kati ya wanawake kuliko wanaume (MedlinePlus, 2019).
Karibu 57% ya wanaume na 40% ya wanawake huko Amerika wanakoroma (Mwongozo wa Merck, 2020).

Takwimu za kulala kwa umri

37% ya watu wazima kati ya umri wa miaka 20 na 39 huripoti muda mfupi wa kulala (ASA, 2021).
40% ya watu wazima kati ya umri wa miaka 40 na 59 huripoti muda mfupi wa kulala (ASA, 2021).
Asilimia 50 ya watoto watapata shida ya kulala ( Daktari wa Familia wa Amerika , 2014).
Kati ya 1% na 5% ya watoto watapata shida ya kupumua kwa kulala ( Daktari wa Familia wa Amerika , 2014).
Karibu robo tatu ya wanafunzi wa shule za upili hawapati usingizi wa kutosha (CDC, 2015).
Asilimia 60 ya wanafunzi wa vyuo vikuu wana hali duni ya kulala ( Ugonjwa wa Neuropsychiatric na Tiba , 2017).
Kati ya 40% na 70% ya watu wazima wazee wana shida za kulala sugu, nusu yao haijatambuliwa ( Kliniki za Dawa za Kulala, 2017).

Takwimu za misaada ya kulala

Moja Utafiti wa Ripoti za Watumiaji iligundua kuwa karibu 20% ya watu wazima wamejaribu dawa ya asili ya kulala ndani ya mwaka jana. Melatonin ni dawa maarufu ya usingizi, lakini haijulikani jinsi melatonin inavyofaa kwa kulala. 5% hadi 10% tu ya watu wanaweza kuhisi usingizi baada ya kuchukua melatonin, na 24% inaripotiwa kupata usingizi au ukungu siku moja baada ya kuichukua, kulingana na Ripoti za Watumiaji. Wakati tiba asili hazina msaada, watu wengine hugeukia dawa ya kaunta, dawa za kuandikiwa, au vitu vingine vinavyosababisha usingizi. Katika utafiti wa kulala wa 2021, SingleCare iligundua takwimu zifuatazo za msaada wa kulala:

20% walichukua vitamini asili na virutubisho (kama melatonin au magnesiamu)
10% ilichukua dawa za kupunguza maumivu (Tylenol PM au ZzzQuil kwa mfano)
9% walitumia bangi
8% ilitumia misaada ya kulala zaidi ya kaunta (kama vile Unisom)
7% walitumia antihistamines ambayo husababisha kusinzia (kama Benadryl)
7% walitumia misaada ya kulala ya dawa (pamoja na Lunesta, Ambien, Restoril, n.k.)
6% walinywa pombe
5% ilitumia mafuta ya CBD
3% waliripoti kutumia vitu vingine kulala
56% hawakuripoti yoyote ya hapo juu

INAhusiana: Mwongozo wa misaada ya kulala: Chaguo zako ni nini?

Kulala na afya kwa ujumla

Kulala usingizi mzuri usiku wote kunahusiana na afya bora kwa jumla na maisha bora. Utafiti wa sasa wa kulala umeonyesha kuwa usingizi unaweza kuhusishwa na ujumuishaji wa kumbukumbu na kanuni za kihemko na ukosefu wa usingizi unaweza kuathiri vibaya, Dk Singh anasema. Kuboresha usingizi umeonyesha kuongeza utendaji, utambuzi, na hata kusaidia kudhibiti hamu ya kula na uzito.

Watu wanaolala chini ya masaa saba kwa usiku wana uwezekano mkubwa wa kupata fetma kuliko wale wanaolala zaidi (BMJ Open Sport & Mazoezi ya Mazoezi, 2018).
Hatari ya ugonjwa wa kisukari huongezeka kwa kulala kidogo (chini ya masaa saba) na kulala sana (zaidi ya masaa tisa). (Shule ya Afya ya Umma ya Harvard, 2021).
Wale ambao hulala chini ya masaa sita kwa usiku wana uwezekano wa 20% hadi 32% kupata shinikizo la damu kuliko watu wanaolala masaa saba hadi nane kwa usiku ( Kliniki za Dawa za Kulala, 2016).
Kutoendesha ukiwa na usingizi, kuendesha baada ya chini ya au sawa na masaa tano ya usingizi, na kuendesha kati ya saa 2 asubuhi na 5 asubuhi kunaweza kupunguza hadi 19% ya majeraha ya ajali ya gari (Jarida la Tiba la Uingereza , 2002).
Ingawa ukosefu wa usingizi sugu (chini ya masaa saba) na muda mrefu wa kulala (zaidi ya masaa tisa) unahusishwa na hatari kubwa ya vifo, muda mrefu wa kulala huja na hatari kubwa zaidi ya vifo ( Jarida la Chama cha Moyo cha Amerika , 2017).

Mnamo 2014, the CDC pia iliripoti juu ya hatari ya shida zifuatazo za kiafya zilizoongezeka kwa sababu ya kukosa usingizi:

Hatari ya shida za kiafya kwa kukosa usingizi
	Chini ya masaa 7 ya kulala	Kubwa kuliko au sawa na masaa 7 ya usingizi
Arthritis	28.8%	20.5%
Huzuni	22.9%	14.6%
Pumu	16.5%	11.8%
COPD	8.6%	4.7%
Ugonjwa wa kisukari	11.1%	8.6%
Mshtuko wa moyo	4.8%	3.4%
Ugonjwa wa moyo	4.7%	3.4%
Kiharusi	3.6%	2.4%
Ugonjwa wa figo sugu	3.3%	2.2%
Saratani	10.2%	9.8%

Gharama ya shida za kulala

Merika ina hasara kubwa zaidi ya kiuchumi ya kila mwaka kwa sababu ya usingizi wa kutosha ulimwenguni na hadi $ 411 bilioni imepotea kwa mwaka ( Robo ya Afya kila robo, 2017).
Kila mwaka, karibu vifo 100,000 hutokea katika hospitali za Merika kwa sababu ya makosa ya matibabu. Ukosefu wa usingizi umeonyeshwa kuwa mchango mkubwa kwa hii (ASA, 2021).
Utafiti wa kulala katikati ni kati ya $ 500 hadi $ 3,000. Vipimo vya kulala ndani ya nyumba kawaida hugharimu $ 300 hadi $ 600 (Advanced Sleep Medicine Services, Inc.).
Matibabu ya usingizi hugharimu zaidi ya $ 1,500 kwa mwaka, ambayo ni pamoja na kidonge cha kulala cha kawaida na tiba ya tabia (American Academy of Sleep Medicine, 2011).

Sababu za shida za kulala

Shida za kulala zinaweza kuwa ngumu kuelewa kwa sababu zinaweza kusababishwa na sababu nyingi. Kulingana na Dk Singh, kuna sababu nne zinazoweza kusababisha shida za kulala:

Sababu za hatari za maumbile: Kuwa na historia ya familia ya shida kama hizo kunaweza kukuacha na hatari kubwa ya kuwa na shida ya kulala.
Anatomy: Kuwa na vifungu nyembamba vya mdomo-pua, mduara mkubwa wa shingo, na umbo la taya na saizi zote zinaweza kuathiri jinsi unavyolala. Anatomy inaonekana kama sababu ya hatari kwa kupumua kwa shida ya kulala kama vile apnea ya kulala. Sababu ya kawaida ya hatari ni kuongezeka kwa uzito wa mwili.
Sababu za nje: Kuwa na tabia mbaya za maisha, wasiwasi, mafadhaiko, kunywa pombe au tumbaku karibu na wakati wa kulala, na mfiduo mwingi wa LED wakati wa jioni kabla ya kulala (simu, vidonge, n.k.) inaweza kusababisha mwanzo wa shida za kulala.
Hali ya matibabu na dawa: Hali zingine za matibabu zinaweza kuwa na athari mbaya juu ya kulala na mwishowe zinaweza kusababisha shida za kulala. Vitu kama kiungulia, kisukari, unyogovu, PTSD, na dhiki inaweza kuwafanya watu wawe juu usiku.

Kutibu shida za kulala

Shida za kulala kawaida hutibiwa na mchanganyiko wa matibabu na mabadiliko ya mtindo wa maisha. Mwili wa utafiti wa kulala unakua haraka, Dk Singh anafafanua. Teknolojia ya kuvaa na upimaji wa nyumbani imeongeza mwamko wa afya ya kulala. Mbinu za tabia, dawa, na vifaa vya matibabu vinatafitiwa na kadhaa vimebuniwa kwa mafanikio na hutumiwa kupunguza shida kadhaa za kulala.

Dawa kama Silenor (doxepini) , Belsomra (suvorexant) , au Restoril (temazepam) hutumiwa kutibu shida za kulala.

INAhusiana: Restoril dhidi ya Ambien

Kufanya mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha pia inaweza kusaidia kuboresha ubora wa usingizi wako na ustawi wako kwa jumla. Kupunguza mafadhaiko, kuepuka pombe na kafeini, kuunda tabia nzuri za kulala, na kulala na mashine ya kulala yote ni mifano ya njia za kupunguza usingizi wako nyumbani. Mabadiliko halisi ya maisha ambayo unaweza kuhitaji kufanya yatatofautiana kulingana na shida maalum ya kulala uliyonayo, kwa hivyo ni wazo nzuri kila mara kuzungumza na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kufanya mabadiliko makubwa kwa utaratibu wako wa kila siku.

Wakati mwingine upasuaji ni muhimu kutibu shida za kulala kama apnea ya kulala na kukoroma. Upasuaji wa kusimamishwa kwa Hyoid, maendeleo ya genioglossus, implants ya palatal, na uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) yote ni mifano ya upasuaji wa kupumua kwa usingizi na kukoroma. Upasuaji kawaida hufanywa kama suluhisho la mwisho baada ya mabadiliko ya mtindo wa maisha na dawa za kulala zimeshindwa.

Ikiwa una shida kulala na unashangaa jinsi ya kurekebisha, jambo bora kufanya ni kufanya miadi na mtoa huduma wako wa afya. Atakuwa na uwezo wa kukuambia ikiwa una shida ya kulala au la na ataweza kuunda mpango wa matibabu kwako unaofaa katika mtindo wako wa maisha.

Maswali ya kulala na majibu

Je! Ni asilimia ngapi ya idadi ya watu wana shida kulala?

Kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya , 7% hadi 19% ya watu wazima inasemekana hawapati usingizi wa kutosha, 40% wanaripotiwa kulala wakati wa mchana angalau mara moja kwa mwezi, na Wamarekani milioni 50 hadi 70 wana shida ya kulala sugu.

Mnamo 2014, the CDC iliripoti 35% ya watu wazima wote huko Merika hupata muda mfupi wa kulala (chini ya masaa saba).

Je! Mtu wa kawaida hulala kiasi gani usiku?

Mtu wa kawaida hupata usingizi chini ya masaa saba kila usiku, kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya .

Je! Ni kikundi gani cha umri kinachohitaji kulala zaidi?

Watoto wenye umri wa miezi 0-3 wanahitaji kulala zaidi. Wanahitaji kama masaa 14 hadi 17 katika kipindi cha masaa 24.

Je! Wanawake wanahitaji kulala zaidi kuliko wanaume?

Kuna utafiti mwingi uliochapishwa ambao unaonyesha kwamba wanaume wanahitaji kulala kidogo kuliko wanawake. Uchunguzi unaonyesha wanawake hawaitaji tu kulala zaidi kuliko wanaume, lakini pia huwa wanalala Dakika 11 tena kila usiku.

Je! Kuna kitu kama kulala sana?

Kupata usingizi wa kutosha ni muhimu, lakini kulala kupita kiasi kunaweza kuwa mbaya kwa afya yako kama kukosa usingizi wa muda mrefu. Kulala sana mara kwa mara kunaweza kuongeza hatari yako ya kupata ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo, unyogovu, unene kupita kiasi, na hata viharusi.

Kulala usingizi

Uchunguzi wa usingizi, SingleCare
Ninahitaji kulala kiasi gani? , Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa
Takwimu za ugonjwa wa kulala na kulala Chama cha Kulala cha Amerika
Muhtasari wa usingizi , Jarida la Amerika la Huduma Iliyosimamiwa
Shida za kulala: Janga la ulimwengu linaloibuka? , Jamii ya Utafiti wa Kulala
Uchunguzi wa kulala ulimwenguni, Philips
Afya ya kulala , CDC
Mtu mzima 1 kati ya 3 hapati usingizi wa kutosha , CDC
Muda mfupi wa kulala kati ya watu wazima wa Merika , CDC
Utafiti wa kitaifa wa kulala , Msingi wa Kitaifa wa Kulala
Tofauti za ngono katika kulala: Athari za ngono za kibaolojia na za ngono , Shughuli za Falsafa za Jumuiya ya Kifalme
Kukosa usingizi na kulala wakati wa ujauzito , Dawa ya uzazi
Ugonjwa wa mguu usiotulia , MedlinePlus
Kukoroma , Mwongozo wa Merck
Kulala katika idadi ya watu waliozeeka , Kliniki za Dawa za Kulala
Shida za kawaida za kulala kwa watoto , Daktari wa Familia wa Amerika
Shida za kulala kwa wanafunzi wa vyuo vikuu , Ugonjwa wa Neuropsychiatric na Tiba
Ufanisi wa melatonin ya kukuza usingizi mzuri , Jarida la Lishe
Ukosefu wa usingizi na fetma kwa watu wazima , BMJ Open Sport & Dawa ya Mazoezi
Kulala , Shule ya Afya ya Umma ya Harvard
Muda wa kulala na hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa , Kliniki za Dawa za Kulala
Uhusiano wa muda wa kulala na vifo vya sababu zote , Jarida la Chama cha Moyo cha Amerika
Usingizi wa dereva na hatari ya kuumia vibaya kwa abiria wa gari , Jarida la Tiba la Uingereza
Gharama za kiuchumi za usingizi wa kutosha , Randi ya Afya kila Robo
Kupoteza usingizi kwa sababu ya kutazama sana , Chuo Kikuu cha Amerika cha Dawa ya Kulala
Je! Utafiti wa kulala utanigharimu kiasi gani? , Huduma za Dawa za Kulala Juu, Inc.
Kukosa usingizi kunagharimu wafanyikazi wa Merika $ 63.2 bilioni kwa mwaka katika uzalishaji uliopotea , Chuo Kikuu cha Amerika cha Dawa ya Kulala

Takwimu za kulala 2021

Unapaswa kulala kiasi gani?

Mahitaji ya kulala na umri

Shida ya kulala ni nini?