Mwongozo wa misaada ya kulala: Chaguo zako ni nini?

Elimu ya Afya

Ni saa 3 asubuhi na umekuwa ukirusha na kugeuza kwa masaa. Ni mara ya tatu wiki hii kupokewa na usingizi na unapata hamu ya kulala kali.

Hauko peke yako.

80% ya watu wanasema wana shida kulala angalau mara moja kwa wiki, kulingana na 2018 Ripoti za Watumiaji utafiti. Pamoja na wengi wanaopambana na jicho la kufunga, haipaswi kushangaa sana, basi, kwamba vifaa vya kulala ni biashara inayostawi. Wateja wa Merika hutumia makumi ya mabilioni ya dola kila mwaka kwa kila kitu kutoka kwa virutubisho vya mitishamba hadi dawa za kulala za dawa katika kutafuta usingizi bora.

Ukosefu wa usingizi ni shida kubwa, lakini wataalam wanaonya kuwa kuna faida na hasara kwa kila msaada wa kulala unauzwa. Wengi hawana data nyingi za kisayansi zinazothibitisha ufanisi wao. Bado wengine hufanya kazi, lakini na athari mbaya-kama uchungu wa asubuhi. Na mara nyingi msaada wa kulala hufanya kama Msaada wa Bendi, ukificha, lakini haupati kabisa mzizi wa shida yako ya kulala. Inaweza kuwa suala la kiafya kama ugonjwa wa kupumua kwa usingizi (shida ya kupumua inayohusiana na kulala) au ugonjwa wa miguu isiyopumzika (shida ya harakati inayohusiana na usingizi). Shida zingine za kulala zinahitaji tathmini ya matibabu na, kawaida, uingiliaji wa kimatibabu unaolengwa na shida hiyo.

Hakuna msaada wa kulala ambao ni 100% bila hatari, anasema Scott Kutscher, MD , profesa mshirika wa kliniki wa magonjwa ya akili na sayansi ya tabia huko Kituo cha Sayansi ya Kulala cha Stanford . Dawa hizi zinaweza kusababisha kupita kiasi, au, kwa kushangaza, kuwafanya watu wahisi kuwa hawawezi kulala kabisa. Kila mtu ni tofauti. Na kile tunachokosa ni uelewa wa kemia ya mtu binafsi ya neuro na uwezo wa kusema, 'Sawa, hii ni chaguo sahihi kwako.'

Je! Ni chaguo gani bora bila dawa ya usingizi?

Kukosa usingizi hufafanuliwa kama ugumu wa kuanguka au kulala na usingizi wa siku inayofuata. Inachukuliwa kukosa usingizi sugu ikiwa inatokea usiku tatu au zaidi kwa wiki kwa miezi mitatu au zaidi. Wataalam wa dawa za kulala mara nyingi wanapendekeza tiba ya kitabia ya utambuzi kwa watu ambao wanakabiliwa na usingizi na hawapati usingizi wa kupumzika. Niinaonekana kupata matokeo sawa na dawa za kulala bila athari mbaya, anasema Vishesh Kapur, MD , profesa wa dawa katika mgawanyiko wa mapafu, utunzaji muhimu, na dawa ya kulala huko Shule ya Tiba ya Chuo Kikuu cha Washington .Tiba hiyo inajumuisha:

• Kubadilisha njia unayofikiria juu ya kulala (kwa mfano, badala ya kuwa na wasiwasi juu ya ukosefu wa usingizi, elewa kuwa kila mtu ana shida ya kulala mara kwa mara).
• Kufanya mazoezi ya matibabu ya kupumzika , kama kupumua kwa kina.
• Kujifunza usafi mzuri wa kulala , ambayo inaweza kuifanya iweze kupata usingizi mzuri wa usiku. Kwa mfano, usinywe kafeini jioni na uweke chumba chako cha kulala kwenye joto la kawaida.

Tiba hiyo kwa ujumla hutolewa na mwanasaikolojia wa kliniki. Ni bora kutafuta mtu aliye na historia katika kusaidia kubadilisha tabia za kulala.

Je! Ni msaada gani wa asili wa kulala bora?

Hiyo ni ngumu kujibu. Masomo makubwa, yaliyoundwa vizuri ya kisayansi juu ya misaada ya asili ya kulala-ambayo inajumuisha virutubisho vya lishe na mitishamba-ni chache na ni mbali. Masomo mengi huko nje yana matokeo yasiyothibitishwa.

Ni muhimu pia kutambua kuwa misaada ya asili ya kulala haikubaliki na Utawala wa Chakula na Dawa ya Merika (FDA), ambayo inamaanisha hawapitii majaribio makali ya usalama na ufanisi kama dawa zingine. Na kwa kuwa hazijasimamiwa, uundaji na nguvu zinaweza kutofautiana kutoka kwa mtengenezaji mmoja hadi mwingine na hata kundi moja hadi lingine.

Habari njema: Tiba nyingi za asili, ambazo hupatikana kwa urahisi kwenye maduka ya dawa, mboga, na maduka ya chakula ya afya, huhesabiwa kuwa salama kutumia kwa muda mfupi, na athari mbaya huwa kawaida. Wakati zinatokea, huja kwa njia ya maumivu ya kichwa na maswala ya kumengenya, kama kichefuchefu, maumivu ya tumbo, na kuharisha.

Watu wengi wanaweza kutumia msaada wa kulala kwa muda mfupi bila athari, anasema Dk Kapur.Lakini hiyo haimaanishi kuwa muda mrefu hakuna matokeo yoyote. Hatari za muda mrefu mara nyingi hazijatathminiwa.

Ikiwa unataka kujaribu msaada wa usingizi wa asili, unapaswa kuzungumza na daktari wako kila wakati, lakini hapa kuna chaguzi kadhaa maarufu.

Mzizi wa Valerian

Mzizi wa Valerian ni mimea inayotokana na mmea wa valerian uliopandwa Ulaya, Amerika ya Kaskazini, na Asia. A mapitio ya masomo kuangalia kulala na valerian, iliyochapishwa katika jarida hilo Mapitio ya Dawa ya Kulala, haukupata tofauti kubwa kati ya valerian na placebo, iwe kwa watu wenye afya au kwa watu walio na shida ya kulala au usingizi.

Bado, watu wengine wanaona valerian inafaa-kawaida kuwasaidia kulala haraka. Hakuna aliye na hakika kwamba inaweza kufanya kazi (wakati inafanya kazi), lakini watafiti wanadhani inaweza kuongeza kemikali kwenye ubongo ambayo ina athari ya kutuliza. Mzizi wa Valerian haupendekezi kwa wanawake wajawazito au wanaonyonyesha au kwa wale wanaotumia dawa za kutuliza kama dawa za kukandamiza na dawa za kupambana na wasiwasi.

Melatonin

Melatonin ni homoni inayotokea asili na ubongo. Huongezeka usiku, kwa kukabiliana na giza, na hupungua mchana. Inasaidia mwili kudhibiti mzunguko wake wa kulala (unaitwa mdundo wa circadian), ndio sababu virutubisho vya melatonini huonekana kuwa bora zaidi kwa watu walio na shida za kulala zinazohusiana na bakia ya ndege au kazi ya kuhama. Inaonekana pia inafanya kazi vizuri kwa watu ambao wana shida kupata usingizi (inayoitwa latency ya kulala), wanasema wataalam Dawa ya Penn huko Philadelphia. Lakini kwa sababu ina maisha mafupi, ikimaanisha mwili unayasindika haraka, inaweza kuwa sio bora kwa watu ambao huamka sana wakati wa usiku, anasema Dk Kutscher.

Melatonin inaweza kuingiliana na idadi nzuri ya dawa. Usichukue ikiwa unachukua dawa za kulala, nonsteroidal anti inflammatories (NSAIDs), corticosteroids, vidonda vya damu, antipsychotic, na / au dawa zinazotumiwa kutibu unyogovu, wasiwasi, au shinikizo la damu. Kwa sababu kiambato chake ni homoni, inaweza kuwa na athari kwa homoni za uzazi. Melatonin ni haifai kutumiwa kwa watoto au kwa wanawake wajawazito au wanaonyonyesha bila idhini ya daktari.

Magnesiamu

Magnesiamu ni madini ya lishe yanayopatikana kwenye mboga za majani, karanga, maharagwe, nafaka nzima, na vyakula vingine. Ni muhimu kwa kazi kadhaa za mwili, pamoja na kulala. Utafiti juu ya utumiaji wa virutubisho vya magnesiamu kama msaada wa kulala ni mdogo, lakini kwa moja kusoma kutoka 2012, watu wazee wanaotumia 500 mg ya oksidi ya magnesiamu kila usiku kwa wiki nane waliweza kulala haraka na kukaa muda mrefu kuliko masomo ya kuchukua nafasi ya mahali.

Inafikiriwa kuwa upungufu wa magnesiamu unaweza kusababisha shida katika densi ya mwili na kupunguza viwango vya melatonini. Magnesiamu pia husaidia kuongeza GABA ya nyurotransmita, ambayo husaidia kujisikia umetulia zaidi na utulivu. Kuongezewa kwa magnesiamu kunaweza kuingiliana na ngozi ya dawa kama vile viuatilifu, na inaweza kuingiliana na wengine, kama dawa za shinikizo la damu. Endelea kwa tahadhari.

Je! Ni nini msaada bora wa kulala kaunta?

Dawa nyingi za kulala za kaunta ni antihistamines zilizowekwa upya tu, wakati mwingine na dawa ya kupunguza maumivu kama acetaminophen au ibuprofen (fikiria Tylenol PM na Advil PM ). Antihistamines ni dawa ambazo hutumiwa kutibu dalili za mzio lakini pia zina athari za kutuliza. Wanasaidia kukuza kusinzia kwa kuzuia kemikali inayoitwa histamine, ambayo ina jukumu la kudhibiti kuamka. Vifaa hivi vya kulala vya OTC vinapatikana kwa urahisi katika maduka ya dawa na maduka makubwa.

Madaktari wengi wanasema hakuna kitu kibaya kwa kuchukua antihistamine mara kwa mara kukusaidia kulala. Lakini, wanaonya kuwa hauwezekani kupata usingizi wa hali ya juu kutumia moja. Unaweza kusumbuliwa na athari mbaya, pamoja na grogginess ya siku inayofuata (aka, hangover ya kulala), kinywa kavu, hisia za fadhaa, kutembea kulala, na kuchanganyikiwa, haswa ikiwa wewe ni mzee. Watu wengi huunda uvumilivu haraka kwa athari za kutuliza za antihistamines, wakati mwingine katika suala la wiki.

Baadhi ya antihistamini za kaunta zinazotumika zaidi kwa kulala ni:

• Diphenhydramine,kupatikana katika Benadryl , Zzzquil , na Aleve PM , kati ya zingine
• Mchanganyiko wa doxylamine, inayopatikana katika Unisom , Nyquil , na wengine

Antihistamines haipaswi kutumiwa na watoto chini ya miaka sita au na mtu yeyote aliye na shida za kupumua kama vile pumu, glaucoma, shida ya kukojoa (kwa mfano, kutoka kwa kibofu kilichozidi), ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu, au shida ya tezi. Ikiwa unachagua kuchukua antihistamini ya kulala mara kwa mara, ondoa bidhaa na dawa ya kupunguza maumivu isipokuwa unahitaji.

Je! Daktari ataagiza nini kwa usingizi?

Kabla ya kuagiza kidonge cha kulala, mtoa huduma wako wa afya atataka kukutathmini. Daktari wako anaweza kukuuliza uweke kumbukumbu ya kulala ili kutathmini ni kiasi gani unalala, inachukua muda gani kulala, nk.Unaweza kuwa na damu inayotolewa ili kuona ikiwa una shida ya matibabu ambayo inaleta shida za kulala, kama ugonjwa wa tezi. . Unaweza hata kufanya utafiti wa kulala mara moja, kusaidia kugundua suala kama apnea ya kulala.

Ikiwa mtaalamu wako wa afya anafikiria kidonge cha kulala ni sawa kwako, atakuandikia moja kulingana na dalili zako. Dawa zingine za kulala, kama vile Ambien na Sonata, fanya kazi vizuri kwa wale ambao wana shida kupata usingizi. Wengine, kama vile Lunesta na Rudisha , ni bora kwa wale ambao wana maswala ya kulala.

Kwa ujumla, dawa za kulala ni za matumizi ya muda mfupi, haswa kwa chini ya wiki mbili.Dalili iliyo wazi ni kwa shida ambayo ni ya muda mfupi, anasema Dk Kapur. Kwa mfano, wakati kuna wasiwasi au mafadhaiko yanayozunguka tarehe ya mwisho ya kazi inayokuja. Matumizi ya muda mrefu yanaweza kusababisha utegemezi, ambayo inafanya kuwa ngumu zaidi kuliko hapo awali kulala vizuri bila kutumia vidonge. Vidonge vya kulala sio bila athari, ambayo inaweza kujumuisha usingizi wa mchana, kizunguzungu, na, mara chache, kulala kutembea / kuendesha gari / kula. Dawa zifuatazo za kulala zinaagizwa kawaida.

Benzodiazepines

Dawa hizi zimetumika kwa miongo kadhaa kusaidia kudhibiti shida za kulala. Wanafanya kazi kwenye GABA ya neurotransmitter, ambayo inaweza kuwa na athari ya kutuliza kwenye ubongo. Mifano ni pamoja na:

• Halcion
• Rudisha
• Dalmane

Hypnotics isiyo ya benzodiazepine

Licha ya kile jina linamaanisha, dawa hizi hufanya kazi sawa na benzodiazepines, kusaidia kuongeza viwango vya GABA kwenye ubongo. Wanalenga zaidi vipokezi vya GABA kuliko benzodiazepines, kwa hivyo huwa na athari chache. Baadhi ya majina ya chapa ni pamoja na:

• Sonata
• Lunesta

Wapinzani wa Orexin

Hizi ni darasa jipya la dawa zilizoidhinishwa hivi karibuni na FDA kwa maswala ya kulala. Wanasaidia kuzuia orexin, kemikali ya ubongo ambayo inakufanya ujisikie tahadhari. Kama hypnotics isiyo ya benzodiazepine, huchagua zaidi kulenga kwao, kwa hivyo huja na athari chache. Mpinzani tu wa orexin receptor inapatikana sasa ni Belsomra (suvorexant).

Nini kwa ujumla la iliyowekwa kwa usingizi? Dawa za kupambana na wasiwasi kama Xanax au Ativan . Wakati wanakaa, huwa na tabia zaidi na unaweza kuwajengea uvumilivu. Pia huwa na mabadiliko ya usanifu wa usingizi wa mtu, anasema Dk Kutscher. Wanakandamiza REM na usingizi mzito wa wimbi, hatua mbili ambazo ni muhimu kwa afya ya mwili na akili.

Nini cha kuzingatia kabla ya kuchukua msaada wa kulala

Misaada ya kulala inaweza kuwa chaguo nzuri kwa matumizi ya muda mfupi, lakini ni bora kupata maoni na mwongozo wa daktari wako kabla ya kujaribu moja.

Fikiria virutubisho vingine na dawa unazochukua - hata ikiwa ni OTC. Kuunganisha msaada wa kulala na dawa baridi, kama vile Nyquil, au dawa zingine za kukandamiza zinaweza kusababisha kupita kiasi kwa hatari.

Watu kuchukua vinywaji kama Adderall , inayotumika kutibu shida ya upungufu wa umakini (ADD) na ugonjwa wa narcolepsy-usingizi mwingi wa mchana-mara nyingi hulalamika juu ya shida za kulala. Daktari wako anaweza kushauri msaada wa kulala au kubadilisha wakati wa kichocheo ili kupunguza athari za wakati wa usiku. Kwa maneno mengine, daktari wako anaweza kuhitaji kupunguza dawa zako na kipimo chake.

Uliza ikiwa umri wako au hali yako inaongeza hatari yako . Msaada mwingi wa kulala hufanya kazi kwa homoni na kemikali za ubongo, kwa hivyo wanawake ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha, watoto, na wazee wanapaswa kuwa waangalifu haswa. Hata ukianguka katika moja ya kategoria hizi, bado unaweza kuchukua msaada wa kulala.

Kuna chaguzi nyingi zinazopatikana, anasema Dk Kutscher. Muhimu ni kuelewa ni dawa zipi zina mwingiliano mdogo na vitu ambavyo tayari vinachukuliwa na kuhakikisha mgonjwa anajua athari zinazoweza kutokea. Kwa matibabu sahihi, utalala vizuri hivi karibuni.